Boxerská federace Jižního federálního okruhu / To je zajímavé / O výživě boxera

Vyvážená výživa boxera je jedním z nejdůležitějších faktorů pro udržení zdraví, zvyšování výkonnosti a dosahování vysokých sportovních výsledků.

Strava boxera musí plně pokrýt energetické náklady organismu. V období intenzivního tréninku by měl boxer přijmout z potravy 65-70 kcal na 1 kg váhy denně. Pokud tedy boxer váží 75 kg, pak by měl z jídla získat 4825-5250 kcal.

Při sledování kvantitativní nutriční hodnoty boxera se porovnávají dvě hodnoty: údaje o denní spotřebě energie (stanovené metodou časové tabulky) a obsah kalorií v jídle (vypočtený pomocí rozložení menu). Energetickou hodnotu jídla lze posuzovat také podle dynamiky boxerovy hmotnosti. Při dostatečném kalorickém příjmu se váha sportovce pohybuje v malých mezích. Pokud se váha zvyšuje kvůli nadměrnému ukládání tuku a svaly se nevyvíjejí, znamená to nadměrnou výživu. Hubnutí ukazuje na podvýživu. Kvalitativní úplnost boxerské stravy je zajištěna potřebným a vyváženým obsahem různých živin (bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály) a vody. Hmotnostní poměr bílkovin, tuků a sacharidů by měl být 1: 0,8: 4.

Denní potřeba bílkovin pro boxery je 2,4-2,5 g na 1 kg hmotnosti. Více než polovinu všech konzumovaných bílkovin by měly tvořit bílkoviny živočišného původu, které se nacházejí v mase, rybách, vejcích, mléce, tvarohu a sýrech. Z rostlinných produktů nejvíce bílkovin obsahují sójové boby, fazole, ovesné vločky a pohanka, brambory, rýže, žitný chléb. Nadměrná konzumace bílkovin (více než 3 g na 1 kg hmotnosti) může být iracionálně pro tělo škodlivá. Produkty obsahující bílkoviny se doporučují distribuovat následovně: maso a masné výrobky, sýry – na snídani a oběd; ryba, tvaroh, kaše s mlékem – k večeři.

Denní příjem tuků u boxerů je 2,0-2,1 g na 1 kg hmotnosti. Živočišné tuky ve stravě by měly být 80-85%. Spolu s tím by sportovci měli přijímat IS — 20 % tuků rostlinného původu ve formě rostlinných olejů apod. s jídlem.

Denní příjem sacharidů je 9,0-10,0 g na 1 kg hmotnosti. V boxerské dietě by komplexní sacharidy měly tvořit 64 % a jednoduché sacharidy – 36 %. Jíst hodně cukru se nedoporučuje.

Med je cenný produkt obsahující lehce stravitelné uhlíky. Fruktóza, kterou obsahuje, je vynikajícím způsobem výživy srdečního svalu. Proto se boxerům zvláště doporučuje konzumovat med po intenzivním tréninku a soutěži. Med by se měl pít v noci. V souladu s tím se snižuje obsah cukru ve stravě.

Pokud není možné zajistit požadovaný obsah vitamínů z přírodních produktů a koncentrátů, používají se syntetické vitamínové přípravky (vždy pod dohledem lékaře). Zvláštní pozornost by měla být věnována doplňování vitamínů během tréninkových kempů a dlouhých turnajů, kdy se u sportovců zpravidla objeví nedostatek vitamínů.

Je vhodné provádět dodatečné obohacování pomocí vitamínových komplexů, které obsahují různé vitamíny v nejoptimálnějších poměrech – multivitaminové přípravky. Spolu s nimi musíte denně přijmout až 100 mg vitamínu C, protože tyto přípravky neobsahují dostatek vitamínu C pro boxery. Nekontrolované a svévolné užívání syntetických vitamínových přípravků nezlepšuje sportovní výkon a může způsobit různé poruchy v těle.

Minerály hrají důležitou roli ve výživě boxerů. Dostatečné množství vápenatých solí ve stravě pomáhá nervovému systému a nervosvalovému systému k normálnímu nabuzení a také zabraňuje častým bolestem svalů nohou – křečím. Denní norma vápenatých solí je 1 – 1,75 g Nejbohatšími potravinami na vápník jsou sýr, tvaroh, mléko, kaviár, rybí konzervy a fazole.

Dieta pro boxera je důležitá. Již v 19. století byl vyvinut speciální výživový systém pro lidi zabývající se tímto sportem. Dnes je to promyšlené do nejmenších detailů, takže každý boxer tato pravidla dodržuje a své tělo si neustále udržuje v kondici.

Klasickou boxerskou dietu pro každý den využívají nejen sportovci, ale i běžní lidé s minimální fyzickou aktivitou, kteří se chtějí rozloučit s pár kily navíc. Mužům i ženám je dovoleno jej dodržovat. Vzorový jídelníček na 7 dní je uveden na konci článku. Než se s ním seznámíte, stojí za to zjistit si více informací o tomto výživovém systému, abyste pochopili, zda se vůbec vyplatí přejít na takovou stravu. To je důležité, aby to věděl každý boxer bez ohledu na jeho fyzickou zdatnost.

Pravidla

Speciálně navržená strava pro boxera má několik důležitých pravidel. Bez jejich dodržování nebude dosaženo žádných výsledků. Co je důležité mít na paměti:

1. Je třeba vzít v úvahu kalorický obsah jídla. V průměru člověk zapojený do jakéhokoli druhu zápasu potřebuje denně zkonzumovat 2100 kcal.
2. Musíte jíst všechno. Tělo potřebuje sacharidy, tuky a bílkoviny. Je ale důležité dodržovat umírněnost. To bude podrobně probráno níže.
3. Musíte jíst ve správný čas. Když je potřeba energie, měli byste si dát jídlo, ale pokud máte dostatek energie, neměli byste se přejídat. Před zahájením přechodu na nový stravovací systém si proto budete muset vytvořit jídelníček, který vám umožní konzumovat správné množství kalorií a vždy zůstat sytí.

Základy stravy

Zlepšení sportovního výkonu, zrychlená regenerace po tréninku, udržení čisté tělesné hmotnosti – toho všeho lze dosáhnout boxerskou dietou. Hlavní cíle nové diety jsou:

• Redukce tukové vrstvy.
• Energie pro svalový výkon.
• Dodání živin pro zrychlený růst svalů.

Výživový systém pro boxery se liší od běžné stravy. V tomto případě jsou živiny nezbytné, abyste v tréninku odevzdali maximum, aniž byste ztratili vědomí a pracovali v plné síle. Navíc jsou zde jídla rozmístěna tak, aby sportovec nepociťoval hlad před a po tréninku i v průběhu dne.

Kdy jíst

Nejdůležitější je vytvořit vyváženou stravu. Mnoho dietářů nejí jídlo, když mají hlad a přejídají se během svačin. To je přesně to, co by mělo být vyloučeno. Chcete-li vytvořit správný výživový plán, budete muset vzít v úvahu svou denní spotřebu energie. Vzhledem k tomu, že tělo sportovce pracuje aktivně po celý den, musí být strava vhodná.

Jídla

Tři jídla denně nikomu nestačí. To se vysvětluje tím, že s tímto přístupem člověk neustále pociťuje hlad a postupně slábne. Výsledkem je, že boxer nebude schopen plně trénovat, to znamená, že dieta bude bezvýznamná. Dlouhé hladovění navíc v konečném důsledku vede ke zvýšenému přejídání.

Sportovní dieta určená pro boxery zahrnuje 5-6 jídel. Tato možnost bude nejoptimálnější. V souladu s tímto systémem musíte jíst každé 2-4 hodiny. Odborníci tvrdí, že pokud člověk necítí hlad 4 hodiny po jídle, znamená to, že konzumuje příliš mnoho najednou. Porce by proto měly být malé, ale zároveň dostatečně syté, aby se do hodiny nedostavil hlad.

Co můžete jíst

Dieta pro boxera spočívá v konzumaci dostatečného množství bílkovin, tuků a sacharidů. Musí být přítomny ve stravě, protože právě z těchto prvků je člověk nabitý energií. Všechny navíc přispívají k urychlené regeneraci svalů po tréninku a příznivě působí na vnitřní orgány.

Povolené produkty

Při boxerské dietě můžete každý den jíst následující potraviny:

• Chléb (celozrnný i žitný).
• Dietní chleby.
• Kuřecí a křepelčí vejce.
• Hovězí.
• Krocan.
• Ovoce a bobule.
• Olivový olej, lněný olej, slunečnicový olej.
• Sýr
• Tvarohový sýr.
• Mořské plody.
• Obiloviny.

Z nápojů se doporučuje dát přednost zeleným a bylinkovým čajům, čerstvě vymačkaným šťávám, šípkovému odvaru a neperlivé minerální vodě. Kompotované a balené šťávy by se neměly konzumovat. O alkoholu se vůbec nebavíme.

Sportovci se nejčastěji zajímají o kalorický obsah vařeného kuřecího filé a některých dalších produktů, které nasycují tělo energií a zabraňují hladu po dlouhou dobu. Nejdůležitější je jíst je ve správný čas. Například vařený kuřecí řízek, jehož obsah kalorií je 153 kcal na 100 gramů, je nejlepší připravit na večeři. K snídani musíte mít kaši, například ovesné vločky (88 kcal) nebo pohanku (313 kcal). K obědu se skvěle hodí vařený hovězí jazyk s obsahem 231 kcal v kombinaci se zeleninovým salátem (paprika, rajčata, kopr, okurky), který v jedné porci nemá více než 300 kcal.

Voda

Jak víte, při vysoké fyzické aktivitě tělo potřebuje velké množství tekutin, protože je ztrácí potem. Voda je navíc nedílnou součástí života každého člověka. S boxerskou dietou se proto bez ní neobejdete.

Mezi hlavní výhody čisté minerální vody bez plynu patří následující body:

• Pohyb živin a kyslíku z jednoho orgánu do druhého.
• Zlepšení fungování trávicího systému.
• Odstraňování toxických látek.
• Regulace tělesné teploty.

Každý člověk by navíc měl vědět, že smrt na dehydrataci nastává mnohem rychleji než na hladovění. Voda pomáhá tělu plně plnit své funkce, proto je třeba ji pít často. Za tento produkt neexistuje žádná náhrada. Profesionální boxeři musí vypít až 3 galony tekutin denně. Toto množství rozdělí do několika sklenic a vypijí každou hodinu. Pokud jde o ty, kteří v boxu začínají, potřebují trochu méně vody, ale mělo by to stačit, aby nepocítili sucho v ústech.

V tréninkové dny se doporučuje konzumovat tekutiny dlouho před tréninkem. Například, pokud potřebujete jít do posilovny pouze večer, pak musíte mít dostatek vody ráno. Pití příliš velkého množství vody během cvičení může vést ke kolikě a nevolnosti, když cvičení pokročí na intenzivnější úroveň.

Kromě toho stojí za zmínku skutečnost, že minerální voda pomáhá při odstraňování přebytečných kilogramů. Vzhledem k tomu, že játra jsou zodpovědná za štěpení tuků, voda jim pomáhá dělat více této práce, protože jde do ledvin, které mohou nakonec fungovat normálně, aniž by přivolaly na pomoc játra.

Sacharidy

Tyto prvky jsou nezbytné pro to, aby každé tělo poskytovalo energii. Bez dostatku sacharidů žádný boxer nevydrží dlouho v ringu. Je však třeba je konzumovat opatrně, protože příliš mnoho přispívá k nárůstu hmotnosti, což je v přímém rozporu se smyslem stravy.

Všechny potraviny, které neobsahují mnoho tuku a bílkovin, jsou sacharidy. Patří sem: ovoce, bobule, těstoviny, cukr, ovesné vločky, obiloviny, zelenina. Výrobky z mouky jich obsahují mnohem více než ovocné a zeleninové saláty. Odborníci důrazně doporučují upřednostňovat potraviny s vysokým obsahem sacharidů, denní potřeba boxerů je 10 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Je nezbytností dodržovat, abyste dobili energii do tréninku a soutěžních bojů.

Proteiny

Neméně důležitou roli hrají bílkoviny. Jejich hlavní funkcí je obnova svalů, tkání a buněk. Z pohledu boxu vede nedostatek tohoto prvku k rychlé únavě a ztrátě svalové hmoty. Vzhledem k tomu, že tělo není schopno ukládat zásoby bílkovin, je člověk nucen je konzumovat v požadovaných dávkách každý den a zejména v tréninkové dny. Zároveň byste však neměli překročit hranici 30 % celkového příjmu kalorií za den, protože to způsobí, že se tělo rychle dostane do stavu dehydratace a uvnitř se nahromadí spousta toxinů, což bude trvat dlouhá doba k odstranění.

Tuky

Přestože boxer nastupuje na dietu, aby odstranil nadváhu, stále potřebuje konzumovat tuk. Nabíjejí tělo energií, urychlují proces budování buněk, normalizují hormony a výrazně usnadňují vstřebávání vitamínů. Ale to platí pouze pro „dobré“ tuky. Spolu s nimi existují i ​​„špatné“, které by se do těla neměly připouštět, protože zvyšují tělesnou hmotnost, vytvářejí vysoké riziko srdečních onemocnění, ucpávají tepny a mohou způsobit i rakovinu.

Nejdůležitější je vidět rozdíl mezi druhy tuků. Poly- a mononenasycené („dobré“) se nacházejí v řepkovém a olivovém oleji, stejně jako v kešu oříšcích, slunečnicových semínkách, rybách a doplňcích rybího tuku. Pokud jde o „špatné“ složky (nasycené tuky), jsou přítomny v živočišném tuku. Existují také „extrémně špatné“ tuky, které se nacházejí v rychlém občerstvení, zpracovaných potravinách a náhradních potravinách. Při přípravě stravy s tuky byste proto měli být maximálně opatrní.

Vitamíny a minerály

Sportovní dieta zahrnuje příjem těchto živin do těla v dostatečném množství. Od výše uvedených sacharidů, tuků a bílkovin se liší požadovaným množstvím spotřeby. Tělo vyžaduje mnohem méně vitamínů a minerálů než například bílkoviny, takže s nimi nikdy problémy nevznikají. Tyto prvky jsou potřebné pro plné fungování všech částí těla. Regulují vše od růstu kostí po tvorbu krvinek.

Není těžké získat vitamíny a mikroelementy. Pokud budete dodržovat vyváženou stravu, kdy jídelníček obsahuje ořechy, zeleninu, ovoce a celozrnné výrobky, tělo dostane všechny potřebné látky ve správném množství. Strava by měla být pestrá, aby nedocházelo k nedostatkům některých složek. To může v konečném důsledku vést k vážným onemocněním, kterých nebude tak snadné se zbavit.

Vlákno

Odděleně od sacharidů a dalších složek je nutné zvážit vlákninu. Je přítomen v ořechách, pšeničných otrubách, jablkách, citrusových plodech, fazolích a dalších produktech. Lidské tělo není schopno strávit vlákninu, která ji nutí projít tenkým střevem, čímž udržuje zdraví konzumenta. Díky tomuto procesu se vstřebávání potravy mírně zpomaluje, což má za následek pocit sytosti na dlouhou dobu.

Vláknina musí být přítomna v každé stravě. Odborníci doporučují boxerům konzumovat více jablek a fazolí, protože tyto potraviny jim pomáhají rychleji dosáhnout cílové hmotnosti.

Přísady

Doplňky jsou jakési pilulky, které je třeba užívat, aby se odstranil nedostatek určitých prvků, které se do těla nedostávají v požadovaném množství. Tyto produkty neposkytnou magický nárůst výkonu, který výrobci slibují, ale minimální efekt z nich je zaručen. Pokud splníte svůj denní příjem sacharidů, bílkovin a tuků, doplňky nemusí být vůbec potřeba. Ale v případě prudkého omezení výživy a nedostatečné konzumace potřebných potravin budou hrát důležitou roli.

Existuje několik doplňků, které jsou považovány za nejoptimálnější pro sportovce i běžné lidi. Patří mezi ně: omega-3, rybí tuk, lněný olej a další přísady, které se v běžných potravinách shánějí poměrně obtížně. Řada výživových poradců je dokonce doporučuje konzumovat pravidelně vedle vyvážené stravy, která pokryje vše ostatní.

Vitamínové pilulky nepředstavují vážnou hrozbu pro lidské zdraví, ale neměli byste je užívat ve velkém množství. V žádném případě nekompenzují vyváženou stravu. Zkušení sportovci uvádějí, že zaznamenali mnohem větší účinek konzumace zdravých potravin než takových pilulek. Kromě toho četné laboratorní studie prokázaly, že je lepší zavádět vitamíny do těla s normálním jídlem, a ne s takovými přísadami.

Energetické svačiny, proteinové tyčinky a různé nápoje pro sportovce, které dodávají sodík a rychlé sacharidy, jsou dnes mimořádně oblíbené. Ty samozřejmě přinášejí výhody, ale pouze v případě každodenního dlouhodobého tréninku. I když i při nejdelších a nejintenzivnějších cvičeních o ně není žádná zvláštní potřeba. Pokud jde o energetické nápoje, ty jsou přísně zakázány.

Regály obchodů jsou vždy obložené doplňky, které slibují obrovské svaly, sílu a rychlost. Pro ověření jejich výhod je nutné zvážit podstatu produktu. Pokud existuje látka, kterou tělo neprodukuje (což je nejčastěji), pak byste takové produkty neměli konzumovat. Zdravému člověku přece není potřeba vnášet do těla cizí látku.

Obecně odborníci doporučují zlepšit svůj jídelníček tím, že bude zdravý a rovnoměrně rozloží jídlo, které jíte. V tomto případě nebudete muset utrácet peníze za doplňky a riskovat své zdraví při jejich užívání.

Přísné menu na týden

Sedmidenní nutriční menu pro boxera je vhodné pro začátečníky i zkušené sportovce. Při této dietě budete muset každý den pít kefír v určitém množství (1,5 litru) a jíst další potraviny.

První den se do fermentovaného mléčného výrobku přidává tvrdý sýr nebo tvaroh. Na druhém byste měli jíst čerstvý zeleninový salát spolu s kefírem. Třetí den zahrnuje konzumaci pohankové kaše a nápoje. Čtvrtý den hubnutí byste měli pít kefír a jíst rýži bez přísad. Pátý den zahrnuje fermentovaný mléčný výrobek a drůbeží maso. Předposlední den je povoleno doplnit kefír rybou, vařenou nebo dušenou. A dieta končí odpoledne, během kterého můžete pít pouze minerální vodu.

Produkty, které doplňují kefír, by měly být rozděleny do 4-5 porcí a střídány s nápojem. Ryby a maso je lepší nesmažit, protože to zpomalí proces hubnutí.

Když jste během této doby zhubli, neměli byste si druhý den dopřávat sladkosti a nezdravá jídla. Dále je důležité dodržovat správnou dietu. K tomu si budete muset vytvořit vlastní jídelníček z povolených potravin. Nejdůležitější je dodržet poměr bílkovin 10-35% / tuky 20-35% / sacharidy 45-65%. Při aktivním životním stylu, pokud se trénink provádí každý den nebo každý druhý den a mezi nimi jsou kardio zátěže, by ženy měly konzumovat 1800-2200 kcal, muži – 2300-2800 kcal.