Co pít před vytrvalostní akcí?
Úroveň výsledků ve vytrvalostních soutěžích závisí nejen na množství a kvalitě tréninku, ale také na tom, jak se sportovec o své tělo stará a dodává mu potřebné látky. Ve světě vytrvalostních sportů je úroveň konkurence tak vysoká (a to platí jak pro profesionální sporty, tak pro děti, veterány a amatérské sporty), že nedostatek pozornosti závodnímu palivu může způsobit prohru. Níže je sedm zásad, které můžete použít k vytvoření chytrého přístupu k výživě.
1. Pijte během cvičení dostatek tekutin
Zimní sporty nezpůsobují tolik problémů s rehydratací jako letní sporty. Během pocení však dochází ke ztrátě tekutin. Většina sportovců a specialistů se přiklání k názoru, že za průměrných podmínek by se spotřeba tekutin měla pohybovat na úrovni 450-700 ml/hod – jedná se přibližně o jednu baňku (lahev). V horkém počasí je třeba zvýšit množství tekutiny. Měli byste věnovat pozornost tomu, jak moc se hmotnost sportovce do konce tréninku sníží. Pokud je pokles více než 2 %, pak byl trénink s největší pravděpodobností spíše škodlivý než prospěšný.
2. Jako palivo používejte pouze komplexní sacharidy. Vyhněte se konzumaci jednoduchých cukrů (monosacharidů)
Fruktóza, sacharóza, glukóza a další monosacharidy nejsou nejlepším zdrojem energie pro vytrvalostní sportovce. Tyto sacharidy nejprve rychle zvyšují a poté rychle a prudce snižují hladinu glukózy v krvi, čímž poskytují typ energie nazývaný „blesk a pád“. Kromě toho má tělo velmi přísná omezení na vstřebávání jednoduchých sacharidů. S takovým „palivem“ lze „vyrobit“ jen asi 100 cal/hod. Můžete utratit více, ale nebude možné takové výdaje nahradit. Sportovec začíná být unavený a zažívá bolestivé pocity „hladu“, které jsou mnohým tak známé.
Komplexní sacharidy (polysacharidy) mohou být absorbovány v mnohem větším objemu (asi třikrát), takže pracující tělo má k dispozici více materiálu pro výrobu energie. Kromě toho úroveň takové podpory neobsahuje žádné skoky ani poklesy. Používejte proto paliva obsahující pouze komplexní sacharidy. Určitě pocítíte rozdíl.
3. Nesnažte se řídit zásadou „Budu jíst, kolik utratím“
Sportovci často přehlížejí zásadní fyziologický fakt: není možné nikde doplňovat energii stejnou rychlostí, jakou ji tělo spotřebovává.
Kdo se řídí mylným vzorcem „kolik utratím, tolik sním“ (někteří „experti“ doporučují spotřebovat až 700–900 kalorií za hodinu), budou dříve či později nepříjemně překvapeni nepříjemnými pocity a dokonce i komplikacemi s trávicí soustava.
Chcete-li dosáhnout dobrých výsledků, musíte vzít v úvahu, že systémy těla mají určitá omezení uložená na procesy, které se v nich vyskytují. Schopnost asimilovat látky k výrobě „nové energie“ tedy představuje přibližně jednu třetinu úrovně její spotřeby. Tělo musí rozdíl kompenzovat pomocí rezerv, které má. Pro většinu sportovců je potřeba spotřeba 240-300 cal/hod., pro lehké sportovce – 180-200 cal/hod., pro „těžké“ sportovce – více než 300 cal/hod.
4. Pro dlouhé tréninky používejte dietu obsahující bílkoviny.
Na trénink trvající déle než dvě hodiny nestačí sacharidy nashromážděné v těle. Do složení krmiva je nutné přidat bílkoviny (například sóju). To pomůže vyhnout se únavě způsobené nadměrnou produkcí a akumulací amoniaku a ochrání svaly a imunitní systém před oslabením a degradací.
5. Nezapomeňte, že pít pouze vodu nestačí.
Před i během cvičení je nutné tělu dodávat minerály, jejichž ionty dodávají tělesným médiím potřebné vlastnosti, včetně elektrické vodivosti. V teplém počasí je to obzvláště důležité, protože ztráta solí, která není včas doplněna, může vést ke krizi a těžkému přepracování, nemluvě o odstoupení ze závodu kvůli značně zhoršenému stavu. V chladném počasí je také potřeba hlídat tuto rovnováhu. A přestože tělo neztrácí tolik solí, i velmi nepatrná změna koncentrace té či oné látky v krvi ovlivní mnoho funkcí a v důsledku toho i pohodu a výkon sportovce. Také udržování rovnováhy voda-sůl zabrání svalovým křečím. Ale dlouho před záchvaty přestanou svaly (včetně srdečního svalu) optimálně a efektivně fungovat.
Společnosti sportovní výživy věnují směsím pro přípravu všech druhů nápojů velkou pozornost. Zde si můžeme všimnout známého výrobce MAXIM. Směsi MAXIM mají optimální složení a výborně se osvědčily u mnoha sportovců. Pozornost si zaslouží také produkty WPT.
Je také důležité pochopit, že nemusíte „čekat“ na pocit žízně nebo jakýkoli „zvláštní“ pocit ve svalech, abyste mohli vypít další porci nápoje. Není třeba čekat – musíte pít! A čím častěji, tím lépe. Pozor také na složení navrhovaných směsí. Nápoj by měl obsahovat vyvážené spektrum minerálů.
6. Doplňte ztracené sacharidy a bílkoviny co nejdříve po dokončení tréninku.
Američtí trenéři mají přísloví: „Když skončíte s tréninkem, neskončíte s tréninkem – dokud nedoplníte své tělo“. To znamená: “Cvičení není dokončeno, dokud nenahradíte to, co jste utratili.”
Obecné schéma je, že trénink se skládá z a) zátěže, která způsobuje svalovou únavu a vyčerpání živin, a b) okamžitého „doplnění paliva“ k obnovení svalového, nervového a jiného systému těla. Pokud svému tělu odepřete toto základní potěšení, nikdy nezískáte plný užitek z cvičení, kterým věnujete tolik úsilí a času. Ale trénink by neměl být takovou „ztrátou“ času!
Intenzivní trénink se stává skutečně efektivním, když tělo dostává výživu právě ve chvíli, kdy ji nejvíce potřebuje. Jezte, co potřebujete ve správný čas: komplexní sacharidy, bílkoviny, vitamíny, elektrolyty a antioxidanty. Pak trénink začne přinášet skutečné výhody a potěšení.
7. Jezte těsně před soutěží a ve správný čas.
Smyslem jídla před začátkem soutěže je rychle „dobít“ zásoby glykogenu v játrech, které se během spánku vyčerpaly. To vyžaduje pouze 200-400 kalorií. Důležité je načasování jídla. Chcete-li maximalizovat využití svalového glykogenu (které není ovlivněno spánkem), měli byste dokončit snídani tři hodiny před závodem nebo tréninkem. Pokud to není možné (neobětujte spánek kvůli jídlu!), pak musíte sníst něco lehce stravitelného (100-200 kalorií) maximálně 10 minut před začátkem. Jídlo, které sníte mezi těmito časovými body (3 hodiny a 10 minut před začátkem cvičení), nepomůže, ale pouze zvýší rychlost vyčerpání hlavního zdroje energie – svalového glykogenu.
Most Popular
- Jak vybrat lyže?
- Montáž vázání na běžky
- Lyžařská příprava
- Pronace a výběr běžeckých bot ASICS
- Jak vybrat kolečkové lyže
- NIS – upevňovací systém
- Jak vybrat správnou velikost tenisek
- Pro milovníky lyžování. Jak vybrat lyže?
