Jak dlouho byste měli držet keto dietu? Jak dlouho je bezpečné být v ketóze

Ketogenní dieta je populární dieta na hubnutí používaná ke kontrole hladiny cukru v krvi a snížení zánětu, ačkoli byla původně vyvinuta k léčbě epilepsie.

Odborníci na keto dietu naznačují, že keto dieta zahrnuje konzumaci 70–75 % kalorií z tuků, 20–25 % kalorií z bílkovin a 5 % kalorií ze sacharidů, aby se tělo dostalo do stavu metabolické ketózy.

Ale jak dlouho byste se měli držet keto diety? Jak dlouho je bezpečné být v ketóze? Je ketóza nebezpečná, pokud se keto diety držíte příliš dlouho? Je keto dieta dlouhodobě škodlivá? Jaké jsou běžné vedlejší účinky keto diety nebo příznaky, že byste s ní měli přestat?

V tomto článku se budeme zabývat tím, jak dlouho byste měli držet keto dietu kvůli hubnutí nebo zdraví, zda je keto dieta pro vás špatná, nebo zda je dlouhodobá ketóza nezdravá, jakými jsou běžné vedlejší účinky keto diety a jaké jsou příznaky, že byste měli s keto dietou přestat a dát svému tělu od ketogenní diety pauzu.

• Jak dlouho trvá, než se člověk dostane do ketózy?
• Jak dlouho byste měli zůstat v ketóze?
• Je keto dieta z dlouhodobého hlediska škodlivá?
• Jak dlouho byste měli zůstat na keto dietě?

Jak dlouho trvá vstup do ketózy?

Hlavním principem keto diety je navození stavu metabolické ketózy, ke kterému dochází, když tělo spaluje ketony pro energii v důsledku silného omezení sacharidů.

Protože keto dieta omezuje denní příjem sacharidů na 25-50 gramů, je tělo nuceno spalovat tuk jako palivo, protože prostě není dostatek sacharidů k spalování na energii.

Jakmile tělo začne spalovat uložený tuk jako palivo nebo metabolizovat tuky z potravy během trávení, játra začnou produkovat ketonová těla jako vedlejší produkt rozkladu tuků.

Když játra produkují velké množství ketonů, tělo se nachází ve stavu ketózy.

Vstup do ketózy může trvat od 18 hodin do 3–4 dnů, v závislosti na velikosti vašeho těla, svalové hmotě, stravovacích návycích, příjmu sacharidů a tréninkovém stavu.

Vysoce trénovaní vytrvalostní sportovci mají více zásob svalového glykogenu, takže jim bude trvat déle, než vstoupí do ketózy, protože se tělo adaptuje na ukládání více gramů glykogenu, které musí být spáleny před vstupem do ketózy.

Navíc, pokud jste větší člověk a máte více svalové hmoty, budete si také moci ukládat více glykogenu a pokud jíte nějaké sacharidy, bude vám trvat déle, než se dostanete do ketózy, protože vaše tělo bude přednostně využívat sacharidy, které jíte, k získávání energie, než přepne na spalování tuků a produkci ketonů.

Někteří keto experti doporučují rychlejší dosažení ketózy užíváním triglyceridů se středně dlouhým řetězcem (MCT olej) nebo kokosového oleje, které jsou vynikajícím přírodním zdrojem MCT.

Navíc, pokud budete jíst co nejméně sacharidů, ideálně kolem 25-30 gramů denně, vstoupíte do ketózy rychleji, protože vaše tělo bude muset spalovat zásoby glykogenu, aniž by muselo z vaší stravy získávat nové sacharidy.

Například studie zabývající se fázemi půstu ukázaly, že při vodním půstu, který zahrnuje úplné vyloučení kalorií z jakéhokoli jídla nebo nápojů, můžete vstoupit do ketózy během 16 až 24 hodin od půstu.

Dalším způsobem, jak urychlit proces přechodu do ketózy, je vytrvalostní trénink, vysoce intenzivní trénink (HIIT) nebo silový trénink, abyste spálili zásoby glykogenu, a poté doplnili energii pouze bílkovinami, tuky, tekutinami a elektrolyty.

Mějte na paměti, že i když vám to pomůže rychleji se dostat do ketózy, protože vaše tělo během tréninku spotřebuje většinu nebo veškerý glykogen a bude nuceno spoléhat se na spalování tuků a produkci ketonů, vaše regenerace po tréninku bude ohrožena, pokud nedoplníte energii sacharidy.

To může zvýšit bolest svalů, zpomalit hojení svalů a případně narušit syntézu svalových bílkovin a budování svalů po silovém tréninku.

Jak dlouho byste měli zůstat v ketóze?

Ketóza má řadu výhod pro hubnutí a zdraví, jako je zvýšené spalování tuků, rychlejší hubnutí, úbytek hmotnosti v důsledku uvolňování vody uložené v glykogenu, snížená chuť k jídlu a někdy i zvýšená energie a nálada.

Dlouhodobé výhody ketózy nebo prodloužené ketózy zahrnují lepší kontrolu hladiny cukru v krvi, nižší hladiny inzulínu, snížené riziko vzniku a lepší zvládání diabetu 2. typu a snížené rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.

Navzdory zdravotním přínosům keto diety a pobytu v ketóze však mnoho odborníků na výživu a zdraví nedoporučuje být v ketóze a keto dietě po dlouhou dobu.

Jak dlouho byste tedy měli dodržovat keto dietu?

Všeobecně se shoduje na tom, že keto dieta funguje dobře po dobu šesti měsíců, ale po šesti měsících byste měli svému tělu dopřát od keto diety pauzu.

Po šesti měsících byste měli postupně znovu zavádět více sacharidů, alespoň dočasně, než se vrátíte ke keto dietě, pokud jste ještě nedosáhli výsledků v hubnutí, v které jste doufali, nebo jiných zdravotních benefitů, které vám pomohou cítit se co nejlépe.

Tento přístup se nazývá cyklická keto dieta, kdy po určitou dobu dodržujete keto dietu, poté přejdete na vyváženější makronutrientní stravu a nakonec se k ketogenní dietě vrátíte.

Výhodou tohoto přístupu je, že vám nejen dává psychickou pauzu od omezující povahy keto diety, ale také dává vašemu tělu metabolickou pauzu a pomáhá mu zabránit tomu, aby se stalo tak efektivním ve využívání tuků a ketonů pro energii, že byste při keto dietě přestali hubnout.

Stejně jako u jakékoli diety nebo cvičebního plánu se tělo může přizpůsobit keto dietě a neustálému stavu ketózy a na keto dietě můžete dosáhnout plató v úbytku hmotnosti.

Cyklování keto diety každé 3–6 měsíce může být skvělým způsobem, jak s ní pokračovat v hubnutí, zvláště pokud máte hodně kila k zhubnutí.

I když je normální zhubnout během prvních několika týdnů keto diety, poté byste se měli snažit zhubnout 1 až 2 kg týdně, abyste dosáhli udržitelného a zdravého hubnutí.

Takže pokud se snažíte zhubnout 30, 50, 100 nebo více liber na keto dietě, keto pauza každé několik měsíců může pomoci udržet účinnost keto diety jako skvělé metody hubnutí.

Je keto dieta z dlouhodobého hlediska škodlivá?

Zde jsou některá potenciální rizika příliš dlouhého pobytu v ketóze a příliš dlouhého setrvání na ketogenní dietě:

• Nedostatek vitamínů a minerálů v důsledku nedostatku ovoce a zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin.
• Snížený sportovní výkon, protože omezené zásoby glykogenu mohou snížit schopnost provádět intenzivní cvičení.
• Pomalejší hubnutí, protože se tělo adaptuje na keto dietu a lidé držící keto dietu jsou méně opatrní při sledování gramů sacharidů a celkového počtu kalorií ve svém jídle.
• Zvýšená citlivost na potraviny s vysokým obsahem sacharidů, pokud máte „den podvádění“. Studie ukázaly, že pití nápojů slazených cukrem během keto diety může poškodit cévy, protože tělo se stává méně schopné zvládat velké množství sacharidů a cukru.
• Zvýšené riziko srdečních onemocnění, pokud jíte příliš mnoho nezdravých tuků a živočišných produktů, ačkoli výzkumy ohledně rizik stravy s vysokým obsahem nasycených tuků a cholesterolu jsou smíšené.
• Špatné trávení a narušení mikrobiomu, protože strava s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem vlákniny a rostlinné potraviny mohou změnit složení střevní mikrobioty a způsobit zácpu, a také zvýšit riziko rakoviny tlustého střeva a zánětlivého onemocnění střev.
• Snížení hladiny antioxidantů při omezení sacharidů snížením příjmu ovoce a zeleniny. Antioxidanty pomáhají předcházet oxidačnímu poškození a podporují imunitní zdraví, obnovu buněk, snižují záněty a zlepšují kardiovaskulární zdraví.

Vezměte prosím na vědomí, že ne každý, kdo dlouhodobě dodržuje keto dietu, bude nutně čelit těmto potenciálním rizikům dlouhodobé keto diety.

Neexistují žádné studie, které by prokázaly, že keto dieta je dlouhodobě škodlivá pro všechny.

Spíše to potenciál Rizika keto diety pro ty, kteří ji dodržují příliš dlouho nezdravým a nevyváženým způsobem bez lékařského dohledu.

Jak dlouho byste měli dodržovat keto dietu?

Výzkum sice ukázal, že počítání kalorií není nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout nebo si váhu udržet, ale i když s keto dietou přestáváte, měli byste si i tak hlídat příjem kalorií, abyste se vyhnuli nadváze.

Je však důležité si uvědomit, že jakmile s keto dietou přestanete, rychle přiberete na váze, jednoduše proto, že vaše tělo si bude zadržovat vodu ze zvýšeného příjmu sacharidů. Jakmile se k keto dietě vrátíte a spálíte glykogen, měla by tato váha ztracená kvůli vodě zmizet.

Jednou z výhod dlouhodobého užívání keto diety je, že výzkum ukazuje, že když lidé hodně zhubnou, mají zvýšenou chuť k jídlu, snížený kalorický výdej a cítí se malátní a unavení, protože se tělo snaží kalorie ukládat procesem známým jako adaptivní termogeneze.

Pokud zůstanete na keto dietě, můžete se vyhnout některým chutím a chutím k jídlu, protože nebudete svému tělu dodávat přebytečný cukr a budete i nadále spalovat tuk jako palivo.

I když neexistují žádné super dlouhodobé studie o bezpečnosti keto diety, existuje několik ročních studií o bezpečnosti a účinnosti keto diety pro hubnutí a zdraví.

Tyto studie ukázaly, že dodržování keto diety po dobu jednoho roku nevede k negativním dopadům na zdraví a nadále udržuje úbytek hmotnosti, snižuje index tělesné hmotnosti, zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a snižuje hladinu triglyceridů, LDL cholesterolu a glukózy.

Pokud se však chcete keto diety držet dlouhodobě, doporučuje se, abyste si své keto dietní plány probrali se svým lékařem nebo registrovaným dietologem či nutričním poradcem.

Chcete-li se dozvědět více o některých běžných chybách při keto dietě, podívejte se na našeho průvodce zde.