Jak zvýšit hladinu serotoninu v těle?

Serotonin je hormon produkovaný lidským tělem. Nazývá se také hormonem potěšení. Je to chemický přenašeč nervových impulsů v mozku a spolu s dopaminem a endorfinem je zodpovědný za náladu.

Serotonin má přímý nebo nepřímý vliv na většinu mozkových buněk. Vědci prokázali, že aktivita tohoto hormonu závisí na ročním období, a proto mívají lidé na podzim často depresivní náladu.

Serotonin je chemický posel, který přenáší nervové impulsy v mozku.

Pokles koncentrace serotoninu v krvi je pozorován u Downova syndromu nebo fenylketonurie. Důvodem poklesu hladiny hormonu mohou být špatné návyky – kouření a pití alkoholu, protože zhoršují vstřebávání tryptofanu – esenciální kyseliny, ze které se serotonin produkuje.

Produkty, které ovlivňují syntézu serotoninu

Serotonin se v potravinách nenachází v čisté formě; jeho syntéza je poměrně složitá. Lidské tělo potřebuje dostatečné množství glukózy, protože stimuluje uvolňování inzulínu do krevní plazmy. Ta následně spouští řadu procesů, které ovlivňují produkci tryptofanu, ze kterého epifýza syntetizuje serotonin.

Nejdůležitějším zdrojem tryptofanu jsou mořské plody. Jeho přibližný obsah ve 100 g produktů je:

• červený kaviár – 0,96 g;
• černý kaviár – 0,91 g;
• chobotnice – 0,32 g;
• ryby (kranas, sleď, losos, treska, treska obecná, kapr nebo makrela) – 0,16–0,3 g.

Černý a červený kaviár obsahují velké množství tryptofanu

Mléčné výrobky jsou také zdrojem tryptofanu, který se následně přeměňuje na serotonin. V této skupině výrobků je lídrem tvrdý sýr, jehož 100 g obsahuje 0,79 g tryptofanu. Obsah této esenciální aminokyseliny v ostatních mléčných výrobcích na 100 g:

• tavený sýr – 0,5 g;
• tvaroh (v závislosti na obsahu tuku) – 0,18–21 g;
• mléko nebo kefír – 0,04 g.

Zásoby tryptofanu si můžete doplnit ořechy nebo semínky (obsah na 100 g):

• arašídy – 0,75 g;
• mandle – 0 g;
• kešu ořechy – 0,6 g;
• piniové oříšky – 0,42 g;
• pistácie, slunečnicová semínka – 0,3 g.

Ořechy jsou zdrojem tryptofanu

Pro zvýšení hladiny tryptofanu můžete konzumovat luštěniny. Největší množství se nachází v sójových bobech (asi 0,6 g na 100 g). Můžete také jíst hrách a fazole (0,26 g tryptofanu na 100 g).

Zdrojem tryptofanu je čokoláda (asi 100 g ve 0,2 g). O něco méně této esenciální aminokyseliny se nachází v sušených meruňkách.

Hladinu serotoninu v těle můžete zvýšit konzumací pohanky, ovesných vloček, prosa, ječné kaše nebo těstovin. 100 g obilovin obsahuje 0,1 až 0,18 g tryptofanu.

Ženské pohlavní hormony ovlivňují serotoninové receptory, což je spojováno s premenstruačním syndromem a psychologickými změnami během menopauzy.

Čerstvá zelenina a ovoce obsahují velmi malé množství tryptofanu, takže nepomohou zvýšit hladinu serotoninu.

Nedoporučuje se však zneužívat produkty obsahující tryptofan. Normálně by člověk měl denně přijímat 0,003 g této aminokyseliny na 5 kg hmotnosti.

Protože tryptofan je klasifikován jako slabá aminokyselina, je pro jeho dobré vstřebávání tělem nutné zajistit dostatečný příjem vitamínů skupiny B, rychlých sacharidů, hořčíku a železa.

Jak zvýšit hladinu serotoninu pomocí léků

Pro zvýšení hladiny serotoninu v těle se používají léky ze skupiny selektivních inhibitorů zpětného vychytávání serotoninu. Jedná se o antidepresiva třetí generace, která se používají k léčbě deprese a úzkosti.

Mechanismus účinku těchto léků je založen na blokování zpětného vychytávání serotoninu neurony, které ho vylučují. To umožňuje zvýšit množství hormonu v synaptické štěrbině.

Tablety se nežvýkají a zapíjejí se dostatečným množstvím vody. To pomáhá zlepšit jejich vstřebávání v gastrointestinálním traktu. Léky této skupiny nelze náhle vysadit, dávka by měla být snižována postupně.

Také se léky ze skupiny inhibitorů monoaminooxidázy používají ke zvýšení hladiny serotoninu v těle. Biologicky aktivní látky obsažené v těchto lécích zpomalují enzymatickou reakci a zabraňují destrukci serotoninu.

Léčba léky ke zvýšení hladiny serotoninu se obvykle používá v případech, kdy má pacient problémy s nervovým systémem.

Jak zvýšit hladinu serotoninu pomocí léčivých rostlin

Hladinu hormonu serotoninu ve svém těle můžete zvýšit pomocí léčivých rostlin. Fungují jako přírodní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu. Produkty připravené na bázi těchto rostlin můžete užívat po konzultaci s lékařem.

Třezalku tečkovanou

V lidovém léčitelství se třezalka tečkovaná používá k léčbě duševních poruch. Tato rostlina obsahuje hypericin a hyperforin. Mnoho odborníků se domnívá, že to vysvětluje vysokou účinnost léků na bázi třezalky tečkované při léčbě různých duševních poruch.

Hladinu serotoninu v těle můžete zvýšit pomocí třezalky tečkované

Mezi další důležité biologicky aktivní látky patří třísloviny a flavonoidy, které mají léčivé vlastnosti. Třezalka tečkovaná se předepisuje při depresích, úzkostech a neurózách, protože působí jako inhibitor zpětného vychytávání serotoninu. Je důležité si uvědomit, že při užívání přípravků na bázi třezalky tečkované byste se měli vyhýbat přímému slunečnímu záření, protože se může objevit fotodermatitida.

Slepice je nahá

Lékořice obsahuje velké množství flavonoidů a saponinů. Některé z nich pomáhají zvýšit využití serotoninu mozkem. Nejčastěji se přípravky na bázi lékořice předepisují ženám během menopauzy, když se objeví mírná nebo středně těžká deprese. Rostlina se nedoporučuje užívat u diabetu.

Ženšen

Složení kořene ženšenu zahrnuje triterpenové glykosidy, pektinové látky, kyselinu panaxonovou, mikro- a makroprvky. Působí jako stimulant mozku a adaptogen.

Experimentálně bylo prokázáno, že při užívání produktů na bázi kořene ženšenu dochází ke změnám v obsahu biogenních aminů v mozku, a to ke zvýšení množství serotoninu v mozkové kůře.

Dávkovací režim přípravků na bázi ženšenu se stanovuje individuálně. Pokud je dávkování zvoleno nesprávně, může dojít k opačnému výsledku, než se očekává.

Pokud se objeví příznaky, které naznačují snížení hladiny hormonu štěstí, doporučuje se přehodnotit stravu nebo použít léčivé byliny.

Šafrán

Šafrán obsahuje krociny a glykosidy. Studie prokázaly, že konzumace 30 mg tohoto koření denně zvyšuje hladinu serotoninu v těle a zmírňuje příznaky deprese. Pro zvýšení hladiny serotoninu v těle můžete také použít koření s podobným složením, kurkumu.

Marigolds

Tato rostlina obsahuje esenciální olej, jehož hlavní složkou je ocytomen. Měsíčky lékařské obsahují také vitamíny, minerály, alkaloidy, flavonoidy, fytoncidy a organické kyseliny. Přípravky na bázi této rostliny zvyšují produkci serotoninu, aktivují mozkové funkce a zlepšují stav nervového systému.

Pro zvýšení hladiny hormonu můžete nejen užívat přípravky připravené z měsíčku lékařského vnitřně, ale také vdechovat vůni květin nebo se koupat s přídavkem okvětních lístků.

Pokud i přes dodržování všech doporučení lidové prostředky nepomohou zvýšit hladinu serotoninu v těle, měli byste se poradit s lékařem.

Další způsoby, jak zvýšit hladinu serotoninu

1. Zdravý spánek. Lidé, kteří pracují v noci, tráví dlouhou dobu u počítače nebo v zábavních podnikech, mají nižší hladinu serotoninu. Rytmus produkce tohoto hormonu je narušen a pro jeho normalizaci je nutné dodržovat režim. Je třeba spát alespoň 8 hodin denně.
2. Opalování. Studie ukazují, že vystavení slunečnímu záření je účinné proti sezónní depresi, protože zvyšuje hladinu serotoninu v těle.
3. Aktivní fyzická aktivita. Lidé, kteří cvičí, trpí depresí s menší pravděpodobností. Kromě aktivního sportu můžete také meditovat nebo cvičit dechová cvičení.

Úloha serotoninu v těle

Serotonin ovlivňuje mnoho funkcí v těle, včetně:

• je zodpovědný za fungování kardiovaskulárního a endokrinního systému;
• ovlivňuje buňky, které ovlivňují sexuální touhu a některé aspekty sociálního chování (zároveň může mít nadbytek serotoninu depresivní vliv na funkce reprodukčního systému);
• ovlivňuje paměť a schopnost učení;
• stimuluje hladké svalstvo střeva a zvyšuje jeho peristaltiku (nedostatek tohoto hormonu může způsobit střevní neprůchodnost);
• stimuluje hladké svaly dýchacích cest, stahuje průdušky;
• snižuje denní množství moči;
• ovlivňuje práh bolesti a citlivost.

Výzkum ukazuje, že muži a ženy mají různé hladiny serotoninu. Muži mají mírně vyšší hladiny tohoto hormonu, což je činí odolnějšími vůči depresi.

Pro účely experimentu byla uměle snížena hladina tryptofanu, ze kterého se produkuje serotonin. To vedlo k tomu, že se muži stali impulzivnějšími, přičemž nevykazovali známky deprese. Ženy naopak vykazovaly špatnou náladu a problémy s komunikací (charakteristické znaky depresivního stavu).

Nízké hladiny serotoninu u žen mohou vést ke špatné náladě

Ženské pohlavní hormony ovlivňují serotoninové receptory, což je spojováno s premenstruačním syndromem a psychologickými změnami během menopauzy.

Příznaky nedostatku serotoninu

Následující příznaky naznačují nízkou hladinu serotoninu v těle:

• silná touha jíst něco sladkého;
• stav deprese;
• příznaky deprese;
• melancholická a rozzlobená nálada;
• nespavost;
• nízké sebevědomí;
• ztráta sebevědomí;
• neustálá úzkost;
• strach;
• panický záchvat.

Mléčné výrobky jsou také zdrojem tryptofanu, který se následně přeměňuje na serotonin. V této skupině výrobků je lídrem tvrdý sýr, jehož 100 g obsahuje 0,79 g tryptofanu.

Nízkou hladinu serotoninu v těle mohou naznačovat i další příznaky:

• bolest ve svalech, která se objevuje spontánně bez zjevné příčiny;
• bolest v dolní čelisti (v některých případech může docházet k křečím);
• časté bolesti hlavy (lidé s nízkou hladinou serotoninu jsou náchylní k migrénám);
• střevní dysfunkce, které se vyskytují bez zjevné příčiny;
• bolest břicha neznámého původu;
• rychlý přírůstek hmotnosti.

Jak zabránit poklesu hladiny serotoninu v těle

Pro udržení normální hladiny serotoninu se doporučuje dodržovat tato pravidla:

• spěte alespoň 7-8 hodin denně;
• jíst dobře;
• zbavit se špatných návyků;
• zajistit dostatečnou fyzickou aktivitu;
• vyhýbejte se stresovým situacím.

Je důležité si uvědomit, že serotonin plní v těle různé fyziologické funkce. Pokud se objeví příznaky naznačující snížení hladiny hormonu štěstí, doporučuje se přehodnotit stravu nebo použít léčivé byliny. Pokud tyto metody nejsou dostatečně účinné, měli byste se poradit s lékařem.

Video z YouTube k tématu článku:

Řecký lékař a filozof Hippokrates vždy předbíhal svou dobu a tvrdil, že to, co jíme, určuje naši náladu. V té době to bylo poměrně odvážné tvrzení, protože neexistoval způsob, jak to dokázat, což se však vědcům naší doby podařilo. Směle prohlašují vliv určitých potravin na naši náladu, protože vše bylo experimentálně potvrzeno. Ukázalo se, že čokoláda, banány a fíky obsahují relativně velké množství aminokyseliny tryptofanu, ze které se v mozku syntetizuje serotonin, který ovlivňuje naši náladu. Jedinou nevýhodou těchto potravin je, že jejich účinek na tělo je krátkodobý.

Čokoláda proti melancholii?

Lidé trpící depresí mají v krvi poloviční množství serotoninu. V závislosti na tom, na který receptor se tento hormon váže, má uklidňující účinek, podporuje hluboký spánek, zlepšuje náladu nebo stimuluje paměť. Čokoláda bohužel obsahuje nevýznamné množství tryptofanu, ale není třeba se kvůli tomu rozčilovat. Samozřejmě nebudete moci sníst potřebné množství čokolády k doplnění zásob serotoninu v těle, ale alespoň budete o pár kroků blíž k požadované hladině tohoto hormonu.

Konzumace potravin obsahujících sacharidy (zejména čokolády) zvyšuje koncentraci tryptofanu, prekurzoru serotoninu v těle. Uvolňování inzulínu po konzumaci sacharidů spolu s regulací hladiny cukru také podporuje přenos všech aminokyselin do svalových buněk. Pouze tryptofan se vyhýbá účinkům inzulínu a pokračuje ve svém pohybu krevním řečištěm směrem k mozku.

Každý rok roste počet studií, které potvrzují, že konzumace potravin obsahujících sacharidy, snížení bílkovinných potravin ve stravě a zařazení ryb do ní přispívá ke zlepšení nálady a snížení množství bílkovin ve stravě bude kompenzováno konzumací ryb.

Nizozemský vědec Rob Marcus se věnoval studiu vlivu určitých stravovacích návyků na schopnost zvládat stresové situace. V průběhu studie Marcus rozdělil subjekty do dvou skupin. První skupina zahrnovala 2 lidí citlivých na stres, druhá – lidi odolné vůči stresu (22 osob). Obě skupiny dostávaly sacharidovou i bílkovinnou stravu a po obědě vyplňovaly matematický test. Po čtyřtýdenní přestávce byl experiment opakován, aby se ověřila pravděpodobnost opakování výsledků, a všichni účastníci studie museli řešit matematické úlohy v podmínkách hlasitého hluku. U skupiny citlivé na stres a u subjektů konzumujících sacharidy byla zaznamenána výrazně klidnější reakce na okolnosti. Kromě toho byl jejich puls nižší a ve slinách bylo nalezeno o 21 procent méně stresového hormonu kortizolu ve srovnání s těmi, kteří jedli více bílkovinné stravy. U skupiny lidí necitlivých na stres nebyly zjištěny žádné zvláštní účinky.

Mechanismus účinku produktů obsahujících sacharidy na tělo

Pozitivní účinky potravin obsahujících sacharidy na tělo lze vysvětlit dvěma způsoby:

• Potraviny obsahující sacharidy se přeměňují na glukózu, která stimuluje slinivku břišní k produkci inzulínu. Inzulín následně zvyšuje hladinu tryptofanu v krvi, ze kterého se následně v mozku syntetizuje serotonin. To vysvětlovalo zlepšení nálady subjektů. Vzhledem k tomu, že serotonin je také neurotransmiter zodpovědný za přenos informací z buňky do buňky, zlepšují se i kognitivní funkce těla.
• Druhým mechanismem, který vědci vidí, je soutěž tryptofanu s jinými aminokyselinami (například valinem a leucinem) o schopnost proniknout do mozku. Když se inzulín uvolní do krevního oběhu, většina konkurentů vstoupí do svalové hmoty a tryptofan zůstává v krvi a pokračuje ve své cestě do mozku.

Potraviny s nízkým obsahem bílkovin zlepšují náladu

Další studie také potvrzují, že omezení potravin obsahujících bílkoviny ve stravě zvyšuje pravděpodobnost, že se tryptofan dostane do mozku, zatímco nadměrná konzumace bílkovin může tento proces dokonce zpomalit. Podle vědců může vyvážená strava s velkým obsahem obilovin, zeleniny, ovoce a snížením konzumace sýrů, masa a ořechů zlepšit duševní stav psychicky labilních lidí. Kromě toho může být taková strava mimořádně užitečná pro ženy během premenstruačního syndromu, kdy klesá hladina serotoninu.

V zimě se zvyšuje potřeba sladkostí

Naše tělo instinktivně cítí, že konzumace potravin obsahujících sacharidy nám může zlepšit náladu. V podzimně-zimním období se potřeba sladkostí ještě zesiluje. V této době, kdy nás slunce po většinu denního světla nerozmazluje svou přítomností, je nemožné produkovat vitamín D, o kterém je známo, že stimuluje produkci serotoninu v těle. Proto je důležité v tomto období konzumovat více sladkých potravin obsahujících sacharidy.

Chrání konzumace ryb před depresí?

Americký vědec Joseph Hibeln se již mnoho let zabývá studiem vlivu konzumace ryb na náladu. Došel k závěru, že čím více ryb člověk konzumuje, tím méně je náchylný k depresím. V zemích, jako je Japonsko a Tchaj-wan, je 60krát méně lidí trpících depresí než například v Kanadě a Německu. Byly provedeny také studie, které potvrdily, že konzumace mořských plodů alespoň jednou týdně snižuje riziko různých onemocnění o 31 procent. Hibeln a další vědci dospěli k závěru, že za tento efekt jsou zodpovědné omega-3 mastné kyseliny obsažené v rybách. Nedostatek těchto omega-3 mastných kyselin navíc může vyvolat snížení hladiny serotoninu v těle.

Serotonin dosud nebyl synteticky syntetizován, takže je v současné době nemožné ho užívat například ve formě tablet. Situaci dále komplikuje fakt, že serotonin není schopen překonat fyziologickou bariéru mezi oběhovým a nervovým systémem, na rozdíl od svého předchůdce tryptofanu.

V současné době se ke zvýšení hladiny serotoninu používají inhibitory zpětného vychytávání serotoninu, které zvyšují jeho množství v synaptické štěrbině (místě kontaktu mezi dvěma neurony). Stejný účinek má i ženský hormon progesteron.

Další způsoby, jak zvýšit hladinu serotoninu v těle:

• Využijte každou příležitost k pobytu na slunci, abyste získali sluneční světlo, které vaše tělo potřebuje k syntéze serotoninu.
• Udržujte aktivní životní styl, protože fyzická aktivita pomáhá zvýšit hladinu serotoninu v těle tím, že zlepšuje dostupnost jeho prekurzoru tryptofanu.
• Vzpomeňte si na příjemné události ve vašem životě
• Vyhýbejte se stresovým situacím, které snižují hladinu serotoninu v krvi
• Najděte si dobrého maséra a dopřejte svému tělu několik kvalitních masáží.
• Pijte méně kávy, protože kofein narušuje enzym, který pomáhá přeměňovat tryptofan na serotonin.
• Jezte zeleninu a ovoce (banány, vlašské ořechy, rajčata, ananas, melouny, lilky a kiwi)
• Používejte světelnou terapii během podzimu a zimy k boji proti zimní depresi

Neexistuje mnoho způsobů, jak zvýšit hladinu serotoninu v těle. Jejich znalost vám usnadní život.