Které ovoce má nejvíce vlákniny?

Potraviny bohaté na vlákninu by měl mít ve svém jídelníčku každý člověk, kterému záleží na svém zdraví. Takové jídlo má příznivý vliv na činnost trávicího traktu a dalších trávicích orgánů a je také nepostradatelné u některých onemocnění. Konzumace těchto produktů pomáhá normalizovat váhu a hladinu cukru a zmírňuje zácpu.

Jako u každého jiného jídla však platí, že všeho je dobré s mírou a nekontrolovaná konzumace rostlinných vláken (také nazývaných vláknina) může tělu způsobit vážné škody. V našem článku vám řekneme, které potraviny jsou nejbohatší na vlákninu, jaké množství konzumovat a jak je správně zařadit do svého jídelníčku.

Výhody a poškození potravin s vysokým obsahem vlákniny

Nestravitelná rostlinná vláknina je vylučována střevy v nezměněné podobě, protože naše trávicí orgány nejsou schopny vyrovnat se s potravou, která je na ně bohatá. Zdálo by se, proč pak lidé potřebují toto zbytečné vlákno? Ve skutečnosti plní v lidském těle různé důležité funkce:

• zlepšuje se střevní motilita, normalizuje stolice;
• různé odpady a toxiny jsou vázány vlákny a odváděny z těla, místo aby zůstaly uvnitř a otrávily nás;
• Stagnace žluči zmizí, díky tomu začne vylučovací systém pracovat aktivněji, výskyt kamenů v ledvinách a žlučníku klesá;
• díky aktivní produkci žluči a skutečnosti, že vláknina zpomaluje vstřebávání tuků ze střev, klesá hladina špatného cholesterolu v krvi;
• zlepšuje se citlivost našich buněk na inzulín, snižuje se možnost inzulínové rezistence, normalizuje se hladina krevního cukru, protože střeva vstřebávají jednoduché sacharidy pomaleji;
• snižuje se zánět a poškození sliznice trávicího traktu, čímž se inhibuje rozvoj rakovinných nádorů a naše mikroflóra aktivně produkuje mastné kyseliny, které mají protirakovinný účinek;
• s vlákninou se ze střev odstraňují i ​​karcinogeny, které mohou vést k rakovině;
• v těle je méně lipidů a glukózy, což minimalizuje možnost kardiovaskulárních onemocnění;
• dochází ke složitým procesům fermentace vlákniny a uvolňování látek, díky kterým správně fungují všechny typy lymfocytů, což vede k posílení naší imunity.

Přes všechny výhody by vláknina neměla být konzumována více než 40 g denně, protože její nekontrolované vstřebávání pouze naruší funkci střev. Nadýmání a křeče, plynatost a průjem, stejně jako dehydratace, doženou ty, kdo zneužívají tato prospěšná rostlinná vlákna.

Kromě toho existují onemocnění, u kterých je konzumace potravin bohatých na vlákninu přísně kontraindikována z důvodu jejich možného negativního vlivu na sliznici trávicího traktu. Pozor na konzumaci velkého množství rostlinných potravin, pokud jste nemocní:

• žaludeční vřed a duodenální vřed;
• kolitida;
• erozivní a adhezivní střevní onemocnění;
• hemoroidy;
• střevní chřipka.

Lidé náchylní k výše uvedeným onemocněním by neměli jíst potraviny bohaté na vlákninu a zeleninu nezbytnou pro zdraví by měly být konzumovány až po povinné tepelné úpravě.

Potraviny nejbohatší na vlákninu

Zde je seznam 22 nejzdravějších potravin bohatých na rostlinnou vlákninu.

1. Hrušky – 3,1 % Průměrná hmotnost hrušek obsahuje 5,5 g rostlinné vlákniny a 100 g ovoce obsahuje 3,1 g vlákniny.
2. Jahoda – 2 % Na 100 g jahod připadají 2 g vlákniny a na šálek 3 g vlákniny, což je vzhledem k obsahu kalorií těchto bobulí poměrně hodně. Jahody jsou navíc bohaté na vitamín C, obsahují mangan a silné antioxidanty.
3. avokádo – 6,7 % Avokádo je poměrně neobvyklé ovoce, které má nízký obsah cukru, ale obsahuje velké množství tuků, které tělo potřebuje. 100 g obsahuje 6,7 g rostlinné vlákniny, 10 šálek obsahuje XNUMX g avokáda, dále hodně draslíku, hořčíku, vitamínů C, E a skupiny B.
4. Jablka – 2,4 % Průměrné jablko bude obsahovat 4,4 g a 100 g bude obsahovat 2,4 g vlákniny.
5. Maliny – 6,5 % 100 g bobulí obsahuje 6,5 g rostlinné vlákniny, jeden šálek – 8 g Maliny obsahují hodně vitamínu C a manganu.
6. Banány – 2,6 % Průměrně velké ovoce obsahuje 3,1 g a 100 g bude obsahovat 2,6 g vlákniny. Banány obsahují mnoho prospěšných živin, draslík, vitamíny C a B6. Nezralý banán navíc obsahuje spoustu nestravitelného odolného škrobu, který působí jako vláknina.
7. Mrkev – 2,8 % 100 g tohoto nízkokalorického produktu obsahuje vysoké množství vlákniny – 2,8 a jeden šálek – 3,6 g Je také užitečný díky bohaté přítomnosti vitamínů K a B6, hořčíku a beta-karotenu (přeměněný antioxidant. na vitamín A).
8. Červená řepa – 2,8 % Na šálek řepy připadá 3,8 g rostlinné vlákniny, na 100 g je prospěšná, protože obsahuje také folát, železo, měď, mangan a draslík.
9. Brokolice – 2,6 % Ne nadarmo je brokolice považována za jednu z nejvýživnějších potravin, protože oproti jiné zelenině obsahuje mnohem více bílkovin. Je také bohatý na vitamíny C, K, vitamíny B a obsahuje hodně draslíku, kyseliny listové, železa a manganu. Brokolice je ceněná pro své antioxidanty a silné živiny, které pomáhají předcházet rakovině. Přítomnost vlákniny v jednom šálku je 2,4 g, ve 100 g výrobku – 2,6 g.
10. Artyčok – 8,6 % Jeden artyčok bude obsahovat 10,3 g a 100 g bude obsahovat 8,6 g vlákniny.
11. růžičková kapusta – 2,6 % Tato zelenina je docela blízká brokolici, také řazená mezi brukvovité. Na šálek růžičkové kapusty budou 4 g rostlinné vlákniny a 100 g na 2,6 g mají vysoký obsah vitamínu K, draslíku a silných antioxidantů. Přísně vzato, většina zeleniny obsahuje hodně vlákniny. Například v zelí je to 3,6%, ve špenátu – 2,2%, v rajčatech – 1,2%.
12. Čočka – 7,9 % Jedna sklenice vařené čočky bude obsahovat 15,6 g vlákniny, 100 g – 7,9 g.
13. Fazole – 6,4 % Sklenice vařených fazolí je bohatá na rostlinnou vlákninu o 11,3 g a 100 g výrobku bude obsahovat 6,4 g.
14. Hrách – 8,3 % Šálek vařeného hrášku obsahuje 16,3 g a 100 g obsahuje 8,3 g vlákniny.
15. Cizrna – 7,6 % Šálek vařené cizrny bude obsahovat 12,5 gramů a 100 gramů bude obsahovat 7,6 gramů vlákniny.
16. Quinoa – 2,8 % V poslední době je tato pseudoobilovina velmi oblíbená mezi lidmi, kteří vedou zdravý životní styl. Obsahuje mnoho různých živin – bílkoviny, hořčík, železo, zinek, draslík a antioxidanty. Na šálek vařené quinoi je 5,2 gramu vlákniny a 100 gramu na 2,8 gramů.
17. Oves – 10,6 % Oves je jednou z nejzdravějších obilnin. Obsahuje mnoho vitamínů, minerálů a antioxidantů. Zvláštností ovsa je, že obsahuje silnou rozpustnou vlákninu – ovesný beta-glukan, který příznivě působí na hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Šálek syrového ovsa bude obsahovat 16,5 g vlákniny a 100 g bude obsahovat 10,6 g.
18. Popcorn – 14,5 % Jeden šálek popcornu s popcornem obsahuje 1,2 g rostlinné vlákniny, 100 g – 14,5 g Má velmi vysoký obsah vlákniny a nízký obsah kalorií. Je pravda, že stojí za zvážení, kolik oleje do něj bylo přidáno – kvůli velkému množství se výhody značně ztratí. Ale celkově, pokud chcete jíst více potravin, které jsou bohaté na rostlinnou vlákninu, popcorn je jednou z nejlepších svačin, kterou můžete mít.
19. Mandle – 12,5 % Jedna unce mandlí obsahuje 3,4 g a 100 g obsahuje 12,5 g rostlinné vlákniny. Tento produkt je také bohatý na různé živiny, mandle jsou bohaté na zdravé tuky, vitamín E, mangan a hořčík.
20. Chia semínka – 34,4 % Chia semínka jsou velmi výživná, obsahují hodně hořčíku, fosforu a vápníku. Někteří zdraví lidé věří, že chia semínka mohou být jediným nejlepším zdrojem rostlinné vlákniny na planetě. Jedna unce sušených semen bude obsahovat 10,6 g a 100 g bude obsahovat 34,4 g Ostatní semena, stejně jako většina ořechů, také obsahují velké množství vlákniny. Například kokos bude obsahovat 9% rostlinné vlákniny, pistácie – 10%, vlašské ořechy – 7%, slunečnicová semínka – 8,6%, dýňová semínka – 18,4%.
21. Sladké brambory – 2,5 % Oloupané a vařené batáty střední gramáže budou obsahovat 3,8 g vlákniny, 100 g – 2,5 g jsou stejně jako mrkev bohaté na betakaroten, vitamíny skupiny B a různé minerály.
22. Hořká čokoláda – 10,9% Jeden uncový kousek hořké čokolády bude obsahovat 3,1 g vlákniny a 100g kousek bude obsahovat 1,09 g. Nejzdravější tyčinky jsou ty s obsahem kakaa 70-95 % nebo vyšším. Čím méně cukru ve výrobku, tím lépe pro vaše zdraví.

Potraviny bohaté na vlákninu, které jsou dobré pro těhotenství

Pokud se nacházíte v choulostivé situaci, musíte do svého každodenního jídelníčku jednoduše zařadit potraviny bohaté na rostlinnou vlákninu. Takové jídlo je účinným opatřením, které pomůže vyhnout se případné zácpě a nadměrnému přibírání na váze.

Denně byste měli zkonzumovat 28-30 g, toto množství stačí k udržení normální činnosti vašich střev a udržení stabilní hladiny cukru.

Během těhotenství a kojení potřebujete potraviny bohaté na vlákninu pro zdraví celého těla. Vezměte prosím na vědomí několik pravidel:

• Jezte pouze čerstvou zeleninu a ovoce, nezapomeňte je umýt.
• Neloupejte slupky z jablek, hrušek a broskví;
• Určitě si pro sebe připravte pokrmy z luštěnin – čočky a hrášku.
• Kupte si celozrnné pečivo.
• Zařaďte do svého jídelníčku pšeničné, žitné a rýžové otruby.

Po narození dítěte, v období, kdy je kojeno, byste se měli vzdát potravin bohatých na hrubou vlákninu. Pokud chcete, aby vaše dítě bylo zdravé, nejezte:

• fazole;
• kukuřice;
• sójové boby a výrobky z nich;
• kopr;
• sladká paprika;
• brokolice;
• hnědá rýže;
• jídlo připravené z celozrnné mouky.

Ale během tohoto období budou pro vás a vaše dítě velkým přínosem následující:

• cereálie vařené ve vodě;
• loupaná rýže;
• vařené brambory;
• řepa;
• švestky
• чернослив;
• hrušky.

Samozřejmě nezapomeňte před krmením sledovat reakce miminka na jídlo, které jíte. Čím bohatší a zdravější bude vaše strava, tím lépe vaše dítě poroste.

Denní příjem vlákniny

Průměrný denní příjem vlákniny u zdravého člověka se pohybuje od 25 do 35 g. Pokud není strava plnohodnotná a konzumuje se málo rostlinné vlákniny, pak odborníci na výživu doporučují užívat 1 polévkovou lžíci pšeničných nebo žitných otrub, které patří k potravinám bohatým na vlákninu. Navíc vlákninu lze zakoupit v lékárně, je to rychlé a pohodlné. Ale přesto je nejlepší cestou ven normalizovat každodenní stravu. Mimochodem, historici tvrdí, že naši vzdálení předkové, kteří žili v jeskyních, zkonzumovali denně až 60 g zdravé vlákniny.

Různí lidé mohou mít různé potřeby vlákniny. Zvyšuje se v následujících případech:

• Potřeba vlákniny se s věkem postupně zvyšuje. Ve věku 14 let je míra vstřebávání rostlinných vláken u lidí průměrná. Po 50 letech se potřeba takových produktů opět sníží o 5-10 jednotek.
• Během těhotenství, kdy dochází ke zvýšení snědeného množství.
• Při oslabení gastrointestinálního traktu slouží vláknina jako vynikající pomocník při normalizaci činnosti našich trávicích orgánů a střev.
• Pokud je tělo zanesené odpady a toxiny, rostlinná vlákna dokonale vyčistí střevní stěny od všech škodlivých a nepotřebných věcí.
• Pokud trpíte anémií nebo nedostatkem vitamínů, vláknina pomůže očistit organismus a zvýšit vstřebávání živin.
• Potraviny bohaté na rostlinnou vlákninu jsou prospěšné pro lidi, kteří hubnou, protože nárůst hmotnosti je neoddělitelně spojen s tím, jak dobře funguje náš žaludek a střeva.

Snížení příjmu vlákniny je nutné při následujících gastrointestinálních potížích:

• Nadměrná tvorba plynu, tedy plynatost.
• Dysbacteriosis.
• Gastritida, pankreatitida a další zánětlivá onemocnění trávicího traktu, zejména při zhoršení těchto potíží.

I když se nestravitelná vláknina v našem těle nevstřebává, není možné ji z potravy vyloučit, pokud nechcete tělu způsobit vážné problémy. Vláknina je důležitá pro fungování žaludku, protože vytváří objem potravy nezbytný pro fungování tohoto orgánu a pomáhá pak normalizovat činnost našich střev při odstraňování potřebného objemu stolice z něj.

Pravidla pro konzumaci potravin bohatých na vlákninu

Pro co největší přínos pro vaše tělo by všechny potraviny bohaté na rostlinnou vlákninu (ovoce, zelenina, bylinky, obiloviny) měly být konzumovány v přirozené formě, bez pyré nebo konzumace pouze jejich šťávy.

Potraviny bohaté na vlákninu se vyplatí připravovat mechanickým a tepelným zpracováním pouze v případech, kdy ve své přirozené formě může poranit slabé sliznice a zhoršit stav gastrointestinálních onemocnění.

Místo dosti škodlivých buchet, koláčů a pečiva je lepší jíst chléb s otrubami, velmi zdravý je ten z celozrnné mouky. Neměli byste přijmout veškeré potřebné množství vlákniny najednou. Rozdávejte ho po celý den.

Odborníci na výživu doporučují následující režim pro denní příjem rostlinné vlákniny (v poměru k denní stravě):

• zelenina a zeleninové saláty – 1/4.
• různé čerstvé ovoce – 1/4.
• kořenová zelenina, která prošla tepelnou úpravou – 1/4.

Zbývající čtvrtina denní stravy by měla tvořit:

• sacharidy (obiloviny, chléb, cukr) – 1/10.
• bílkoviny (ořechy, mléko a fermentované mléčné výrobky) – 1/10.
• tuky (živočišné a rostlinné tuky) – 1/20.

Pokud jste dříve nedrželi zdravou stravu, neměli byste do svého jídelníčku okamžitě přidávat celou denní dávku vlákniny. Potraviny bohaté na vlákninu zavádějte postupně během 1 až 2 měsíců. Pokud radikálně změníte svůj obvyklý způsob stravování, s největší pravděpodobností se dostaví tak nepříjemné problémy, jako je plynatost a zažívací potíže.

Pokud chcete snížit hladinu cukru v krvi, zbavit se zácpy a nadváhy, pak si do každodenního jídla určitě přidejte tu, která je nejbohatší na vlákninu. Provedené studie ukazují, že jen málo z nich konzumuje doporučené množství rostlinné vlákniny. Musíte si pamatovat, že denní příjem vlákniny u žen je 25 g, u mužů – 38. Pokud chcete být zdraví, pak určitě jezte potraviny, o kterých jste četli v tomto článku. Přeji vám zdraví, prosperitu a dlouhý život!