Můžete jíst jablka při hubnutí – jablko před spaním pro a proti
Jablka jsou samozřejmě zdravá. Na pozadí nezdravé stravy vás však jedno jablko denně pravděpodobně nezachrání před nemocemi a návštěvami lékařů. Pojďme zjistit, za jakých podmínek a jak přesně mohou tyto plody pomoci vašemu zdraví.
- Jablka jsou pro vás dobrá. Ale bez posil nás před doktory nezachrání
- Jablka a prevence kardiovaskulárních chorob
- Jablka a kontrola hmotnosti
- Potenciál jablek v prevenci rakoviny
- Jablka a diabetes 2. typu
- V jaké formě jsou jablka zdravější?
• Jablka jsou zdravá. Ale bez posil nás před doktory nezachrání
Rčení, že každodenní konzumací jablek je člověk znatelně zdravějším, jsou populární v různých zemích. V angličtině to znělo jako „Jezte jablko před spaním a zabráníte doktorovi, aby si vydělal na chleba“. Později se fragment o výdělku lékaře již nepoužíval, ale zájem lékařů o toto rčení zůstal. Vědci se snažili ověřit, jak moc tato lidová moudrost odráží skutečný stav věcí.
Pokud víme, pouze autoři studie zveřejněné v roce 2015 vlivným časopisem JAMA Internal Medicine vznesli přímý dotaz na souvislost mezi konzumací jablek a frekvencí návštěv lékaře. Vycházelo to z průzkumu 9 tisíc lidí, 9 % z nich snědlo alespoň jedno jablko denně. Teze rčení byla vyvrácena: pravděpodobnost návštěvy lékaře nezávisela na konzumaci těchto plodů.
Je důležité zdůraznit, že tato studie se objevila v aprílovém vydání časopisu. Vědci v něm však zpracovávali skutečná, nikoli smyšlená data.
Nutriční hodnota jablek
Porce 125 gramů (střední jablko) obsahuje:
- Voda – 107 gramů;
- sacharidy – 17 gramů;
- Vláknina – 3 gramy vlákniny (asi 15 % denní dávky);
- Tuk – 0,2 g;
- Vitamin C – 5,7 mg (10% denní dávka);
- Vitamin K – 2,8 mikrogramů (3% denní dávka);
- Draslík – 134 miligramů (4% denní hodnota).
Kathy McManus, nutriční specialistka z Harvardské univerzity, v komentáři k této studii připomněla, že její výsledky, bez ohledu na jejich závažnost, neznehodnocují jablka jako zdravý produkt a součást zdravé výživy.
V současné době vědci nevěří, že konzumace jakéhokoli jídla může zázračně přispět ke zdraví. Pouze určitý způsob stravování může mít významný dopad na zdraví. Dobrá strava by měla obsahovat různé zdravé potraviny v dostatečném množství.
Bez ohledu na to, jak vysoká je nutriční hodnota jablek, samy o sobě nebudou schopny udržet naše normální zdraví.
• Jablka a prevence kardiovaskulárních chorob
Rozpustná vláknina (pektiny) a antioxidanty jsou látky, které dokážou chránit srdce a cévy před poškozením. Při pokusech na zvířatech ukázalo pojídání jablek slibné výsledky. Studie na lidech však poskytují protichůdné informace.
Podle velkého přehledu konzumace syrových a sušených jablek snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění (snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi). Jablečný džus tento účinek nemá.
Přínos flavonoidů obsažených v jablkách (ale i jiném ovoci) pro zdraví srdce potvrdila studie, které se zúčastnilo více než 66 tisíc žen. Konzumace těchto látek v potravinách je spojována se sníženým rizikem ischemické choroby srdeční. Kromě toho mohou flavonoidy hrát roli v prevenci mrtvice.
• Jablka a kontrola hmotnosti
Vláknina (na kterou jsou jablka také bohatá) je důležitou složkou stravy, která podporuje hubnutí. Velké množství ovoce ve stravě, zejména jablek a hrušek, bylo ve velké studii spojeno s nejmenším přírůstkem hmotnosti za 24 let.
Jablka mají nízký glykemický index – cukr uvolňují pomalu. Nezpůsobují náhlé skoky hladiny krevního cukru a inzulínu, takže nevyvolávají hlad a přejídání. Spolu s jejich nízkým obsahem kalorií to dělá jablka dobrou svačinou.
• Potenciál jablek v prevenci rakoviny
Asi třetině případů rakoviny lze předejít změnou životního stylu, včetně optimalizace stravy. Antioxidanty a vláknina jsou považovány za látky, které mohou zabránit poškození DNA a v souladu s tím snížit riziko rakoviny.
Důkazy o protirakovinném účinku jablek pocházejí především z epidemiologických studií. Takové studie neprokazují, že jablka specificky pomáhají snižovat riziko rakoviny, ale ukazují, že jejich konzumace je spojena se snížením tohoto rizika. Velká metaanalýza zjistila, že lidé, kteří jedí hodně jablek, mají menší pravděpodobnost, že budou trpět rakovinou plic, rakovinou tlustého střeva a rakovinou prsu.
• Jablka a diabetes 2. typu
Všechny stejné antioxidanty mohou potenciálně chránit slinivku před poškozením. Velká studie zjistila, že ženy, které jedí alespoň jedno jablko denně, mají o 2 % nižší riziko cukrovky 28. typu než ty, které jablka nejedí. Preventivně však doplňky stravy s jablečnými polyfenoly nepůsobily.
• V jaké podobě jsou jablka zdravější?
Největší užitek z jablek lze získat jejich konzumací syrová. Je důležité si uvědomit, že mnoho látek, které určují jejich zdravotní účinky, je ve slupce, je lepší ji neloupat.
Složení jablek různých odrůd se samozřejmě může mírně lišit. Dnes už ale není důvod říkat, že jeden druh jablek může být zdravější než jiný. Existuje velmi málo vědeckých údajů, ale jedna studie zjistila, že nové odrůdy jsou z hlediska obsahu antioxidantů stejně dobré jako starší odrůdy.
Prospěšná mohou být i sušená jablka, čerstvě vymačkané a kalné (nevyčištěné) šťávy – vše bez cukru. Ale výživové doplňky s jejich přísadami a většina džusů dostupných v obchodech pravděpodobně nezlepší zdraví.
Pokud jde o jablka v koláči, vzhledem k tomu, že jsou obklopena cukrem a lehce stravitelnými sacharidy, musíte se na ně dívat jako na většinu dezertů. Není nutné se vzdávat jablečných koláčů, ale je třeba pamatovat na to, že je nelze považovat za zdravé jídlo.
Určitě mnoho z těch, kteří si hlídají váhu, už přemýšlelo, zda jsou jablka užitečná při hubnutí. Jednak jde o ovoce, to znamená, že by mělo obsahovat spoustu vitamínů, které našemu tělu prospívají. Ale zároveň jsou sladké. Někdo si myslí, že jakékoliv sladkosti jsou nepřítelem štíhlosti. V tomto článku se na tuto problematiku podíváme blíže a pokusíme se vyvrátit oblíbené mylné představy o těchto plodech.
<b>Proč jsou jablka zdravá?</b>
nízké kalorie. V průměru jablka obsahují 50–70 kalorií na 100 g v závislosti na odrůdě. Díky tomu je ovoce vynikající svačinou, která vám nedovolí překročit denní příjem kalorií.
Bohaté složení. Jablka jsou zásobárnou vitamínů a minerálů. Vitamín C podporuje imunitu, draslík pomáhá srdci fungovat jako hodinky.
Hodně vlákniny. Jedno středně velké jablko poskytuje přibližně 10-15 % denní potřeby vlákniny. A to vám nejen dodá pocit sytosti, ale také pomůže vašim střevům.
Sleva pro studenty!
Dostat 66% sleva za vstupné! Čekáme na tebe!
<b>Cukr v jablkách: hrozba nebo ne?</b>
Ano, jablka obsahují fruktózu, ale nelekejte se jí! Jde o přírodní cukr, který se díky vláknině vstřebává pomalu. To znamená, že hladina glukózy v krvi nebude prudce stoupat, jako po konzumaci čokolády, a energie se bude uvolňovat plynule.
A co víc, fruktóza v jablkách pomáhá uspokojit chuť na sladké. Pokud si chcete dát něco sladkého, hlavně na noc, jablko vám při hubnutí výborně nahradí nezdravé dezerty.
<b>Jak vám jablka pomohou zhubnout</b>
Tyto plody jsou nízkokalorické, ale bohaté na vitamíny a minerály. To nám umožňuje cítit se sytí, aniž bychom se přejídali. Vláknina vám pomůže zůstat déle sytí, což usnadňuje kontrolu chuti k jídlu.
Jablka navíc obsahují mnoho antioxidantů, které podporují metabolické procesy v těle. To vám pomůže efektivněji spalovat kalorie.
<b>Jaká jablka byste měli jíst při hubnutí?</b>
Červené, zelené, žluté odrůdy – všechny jsou zdravé! Pokud si ale hlídáte kalorie, věnujte pozornost konkrétním odrůdám. Zelená jablka (jako Granny Smith) mají méně cukru a kalorií, což je užitečné při hubnutí. Jsou trochu kyselejší, ale právě proto je mnoho fanoušků zdravého životního stylu miluje. Odrůdy červených jablek (Fuji, Gala) jsou sladší a trochu kaloričtější, ale jsou také skvělou volbou, pokud se nepřejídáte.
<b>Kdy a jak můžete jíst jablka při dietě?</b>
Jako svačina. To je ideální varianta, pokud máte mezi hlavními jídly hlad. Jablka je vhodné vzít s sebou – zdravou svačinku tak budete mít vždy po ruce. Další možností zdravé svačiny pro hubnutí jsou sušená jablka.
Místo sladkostí. Jablko nakrájejte na plátky, přidejte trochu skořice nebo kapku medu – a získáte dezert, který vaší postavě neublíží. Tato jablka můžete jíst i na noc při hubnutí.
Před tréninkem. Jablko vám dodá energii na cvičení, ale nezatíží váš žaludek. Sacharidy v něm se rychle přemění na palivo pro svaly.
Jako součást nádobí. Přidejte jablka do ovesné kaše, salátu, nebo je dokonce zapečte s ořechy. To zpestří stravu, přidá příjemnou kyselost nebo sladkost.
<b>Jablečné recepty na hubnutí</b>
Ovesná kaše s jablky a skořicí. Ovesné vločky uvaříme ve vodě nebo nízkotučném mléce, přidáme nakrájená jablka a špetku skořice. Je to skvělá snídaně, která vám dodá energii na celý den!
Smoothie s jablky a špenátem. V mixéru rozmixujte jedno nakrájené jablko, hrst špenátu, polovinu banánu a trochu vody. Získáte osvěžující a výživné smoothie.
Pečená jablka s ořechy. Jablka nakrájejte na půlky, zbavte jádřinců, „dýru“ vyplňte nasekanými ořechy a pečte v troubě na 180 stupňů asi 20 minut. Lehký a lahodný dezert je připraven!
Kdy mohou jablka škodit?
Pokud máte vysokou kyselost žaludku nebo gastritidu, kyselé odrůdy mohou zvýšit nepohodlí. Vyberte si sladká jablka nebo je upečte – tak budou měkčí a křehčí.
Alergie na jablka je vzácná, ale vyskytuje se. Pokud zaznamenáte jakékoli nežádoucí účinky, je nejlepší poradit se s lékařem.
Pokud se obáváte, kolik jablek můžete sníst při hubnutí, pak by optimálním řešením byly 2-3 kusy denně. Stejně jako mnoho jiných potravin jsou jablka zdravá, pokud je konzumujeme s mírou.
<b>Mýty o jablkách a hubnutí</b>
“Jablka mají příliš mnoho cukru”
Mýtus. Jablka sice obsahují fruktózu, ale také hodně vlákniny. Zpomaluje vstřebávání cukru a pomáhá kontrolovat hladinu glukózy v krvi.
“Jablka jen nutí jíst víc”
Mýtus. Naopak vláknina a voda v jablkách nám pomáhají cítit se déle sytí, což nám brání v přejídání se během dne.
Závěr: jablka jsou váš přítel při hubnutí! Zasytí vás, potěší svou chutí a pomohou vám zbavit se chuti na sladké. Hlavní je nezapomínat na vyváženost a pestrost ve vašem jídelníčku. Přidejte jablka do svého jídelníčku a ať je vaše cesta ke štíhlosti chutná a snadná!
