Sypká pohanka: jak ji správně vařit ve vodě, doba vaření, recepty.

Pohanka je jednou z nejoblíbenějších obilovin v Rusku. Je součástí nabídky jak mateřských škol, tak i módních restaurací. Příprava drobivé, lahodné pohanky doma nezabere mnoho času a jídlo bude zdravé a ne příliš kalorické. Jak správně vařit tuto obilovinu, aby byla dokonalá příloha, a jaká další jídla z ní lze připravit – v materiálu Gazeta.Ru.

Odkud se vzala pohanka do Ruska?

Pohanka, známá také jako pohanka, je potravinou, jejíž historie sahá – téměř doslova – do Číny nebo Indie. Dosud se neví, kde se poprvé objevil, ale v Číně byl domestikován asi před pěti tisíci lety. Pohanka se na území Ruska dostala přibližně ve 12.-13. století spolu s tatarskými Mongoly a rychle se stala oblíbeným produktem. Jeden druh pohanky se nazýval tatarská pohanka, nebo v běžné řeči – tatar. První zmínky o pohankové kaši jako národním jídle Slovanů pocházejí z 15. století. Potom vlámský rytíř Gilbert de Lannoy, který hodně cestoval po zemi, ve svých cestovních zápiscích popsal trh s pohankou v Pskově, kde byla celá řada této obiloviny. V Evropě si pohanka nikdy nezískala uznání, na rozdíl od slovanských zemí a také jihovýchodní Asie, kde jsou oblíbené soba nudle z pohankové mouky.

Shutterstock

Jakou pohanku vybrat?

Pohanka je cenný potravinářský produkt, který se vyrábí ze zrn rostliny pohanky. Existují různé druhy pohanky:

• Jádro – celá jádra se zachovanou výživnou membránou. Jedná se o nejoblíbenější druh obilovin. Při jeho výrobě se zrna třídí, slupky se oddělují a tepelně upravují – na páře nebo smažení – což dává obilovině hnědý odstín.

• Pohanka dohoda – Jedná se o obilovinu vyrobenou z štěpených nebo mletých jader, často lidově nazývaných „sekaná“. Patří do druhé třídy obilovin.

• Zelená pohanka – nejedná se o novou módní superpotravinu, ale o stejné celozrnné výrobky, které však během výrobního procesu neprocházejí tepelnou úpravou. Díky tomu zůstávají jeho zrna měkčí a lépe absorbují vodu při vaření. Jednou z hlavních výhod zelené pohanky je zachování všech živin. Jednou z nevýhod je, že jeho skladovatelnost je nižší než u jádra, 1–1,5 roku.

Jaké minerální látky obsahuje pohanka?

— Mangan hraje důležitou roli v metabolických procesech a přispívá k normálnímu růstu a vývoji těla.

— Měď podporuje kardiovaskulární systém a podílí se na tvorbě červených krvinek (červených krvinek).

— Hořčík pomáhá snižovat riziko vzniku chronických onemocnění, včetně kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky II. Kromě toho posiluje svaly a nervový systém.

— Železo je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu, který zabraňuje anémii a řadě dalších nemocí.

— Fosfor se podílí na tvorbě kostní tkáně a zubů a také přispívá k normální činnosti ledvin.

Kromě toho cereálie obsahuje osm esenciálních aminokyselin, včetně lysinu, který se v rostlinných potravinách vyskytuje jen zřídka. Díky tomu je pohanka zvláště cenná pro vegetariány a vegany. Pro lidi s celiakií nebo nesnášenlivostí lepku je pohanka skvělou alternativou k obilninám obsahujícím lepek.

Kolik kalorií obsahuje pohanka?

Výživová hodnota pohanky se liší v závislosti na způsobu vaření:

• syrová pohanka 100 gramů obsahuje přibližně 329 kilokalorií, 12,6 gramů bílkovin, 2,6 gramů tuku a 68 gramů sacharidů.
• Pohanka vařená ve vodě ve stejném množství obsahuje výrazně méně kalorií díky tomu, že během vaření absorbuje hodně vlhkosti – přibližně 90 kcal, přičemž obsahuje 3,6 gramů bílkovin, 0,9 gramů tuku a 17,6 gramů sacharidů.

Shutterstock

Jak správně vařit pohanku

Při výběru pohanky byste měli věnovat pozornost barvě a vůni. Čerstvá jádra mají nazelenalý odstín, který časem zmizí, řekl Garik Mirzoyan, ředitel restaurací MG Hotels, v rozhovoru pro Gazeta.Ru. Vysvětlil také, jak připravit cereálie na vaření a jak je správně uvařit, aby vznikla chutná příloha.

Příprava pohanky na vaření

• Příliš mnoho obilovin. Odstraňte slupky a černá jádra. I když jsou kvalitní značky většinou dobře rafinované, vždy se vyplatí zrno před vařením zkontrolovat.

• Proplachování. Pohanku očistíme od prachu opláchnutím pod tekoucí vodou. Použijte jemný cedník nebo opláchněte přímo v pánvi.

• Pražení (volitelné). Pro bohatší chuť a vločkovitost můžete cereálie smažit na suché pánvi na středním ohni asi pět minut. Zelenou pohanku není potřeba smažit.

• Naplňte cereálie vodou. Na jednu sklenici jader přidejte dvě sklenice vody. U zelené pohanky by voda měla pokrývat zrno o dva centimetry.

• Přidání soli a oleje. Podle chuti přidejte sůl a je-li to žádoucí, přidejte kousek másla – někteří kuchaři doporučují přidat ho okamžitě během vaření, ale je to volitelný krok.

• Vaření. Pánev přikryjeme pokličkou a na středním plameni přivedeme k mírnému varu. Poté je třeba snížit teplotu na minimum a vařit 13–15 minut, dokud se voda zcela nevsákne, bez míchání (to je důležité, aby se pokrm stal drobivým). Nepřilnavé pánve se mohou vařit o něco déle. Zelená pohanka se vaří asi 10 minut.

Podle Mirzoyana lze pohanku vařit v hrnci, v pomalém hrnci a v mikrovlnné troubě. Pánev musí mít silné dno. Pokud budete přísně dodržovat pokyny, pohanka bude drobivá a bohatá.

• Infuze. Po uvaření necháme pohanku louhovat pod pokličkou asi 10 minut.

Aby pohanka chutnala, ihned po uvaření do ní vložte kousek másla a nechte pár minut přikryté. Díky tomu bude kaše jemnější a chutnější.

Garik Mirzoyan
Ředitel restaurací v MG Hotels

5. Směny. Před podáváním pohanku promícháme vidličkou. Nepřidávejte příliš mnoho oleje, aby se cereálie příliš nelepily.

Top 6 receptů s pohankou

Pohankové kotlety se zeleninovým gulášem

Ingredience na kotlety:
– jedna sklenice vařené pohanky;
– jedna cibule;
– dva stroužky česneku;
– jedna mrkev;
– 100 gramů tvrdého strouhaného sýra;
– jedno vejce;
– sůl, pepř podle chuti.

Ingredience na guláš:
– jeden lilek;
– jedna cuketa nebo cuketa;
– dvě rajčata;
– jedna paprika;
– olivový olej;
– sůl, bylinky podle chuti.

Příprava. Smíchejte ingredience na řízky, vytvořte řízky a smažte na pánvi, dokud nebudou vařené. Zeleninu na dušení nakrájíme, orestujeme na olivovém oleji, přidáme koření a přikryté dusíme 15 minut. Kotlety podávejte se zeleninovým gulášem.

Shutterstock

Pohanková polévka s kuřecím masem

Složení:
— 300 gramů kuřecího filé;
– jedna sklenice pohanky;
– jedna mrkev;
– jedna cibule;
– dva litry kuřecího vývaru;
– sůl, pepř podle chuti;
– zelenina k podávání.

Příprava. Kuře vařte ve vývaru do měkka, poté vyjměte a nakrájejte. Do vývaru přidáme mrkev a cibuli, které se předtím opražily na pánvi dozlatova a vařily, dokud nebude zelenina hotová. Dále přidáme pohanku. Vraťte kuře do polévky a dochuťte solí a pepřem. Podávejte se zelení.

Pohankový kastrol s houbami a masem

Složení:
– dvě sklenice vařené pohanky;
— 300 gramů kuřecího filé;
– 200 gramů žampionů (lze okamžitě nakrájet);
– jedna cibule;
— 200 mililitrů 20% smetany;
– 100 gramů tvrdého sýra;
– sůl, pepř podle chuti.

Příprava. Nakrájejte zeleninu a maso. Smažte cibuli, dokud nebude průhledná, přidejte kuře a houby, smažte, dokud nebude hotová. Smícháme s uvařenou pohankou, přidáme smetanu, sůl a pepř. Směs dejte do zapékací misky, posypte strouhaným sýrem a pečte v troubě na 180°C asi 30 minut.

Shutterstock

Pohankový pilaf se zeleninou

Složení:
– jedna sklenice pohanky;
– dvě mrkve;
– jedna cibule;
– dva stroužky česneku;
– 300 gramů zeleného hrášku (lze zmrazit);
– 400 mililitrů vývaru;
– sůl, kurkuma, kmín podle chuti.

Příprava. Cibuli a mrkev nakrájíme na kostičky a česnek nasekáme. Na pánvi se silným dnem orestujte cibuli a mrkev do měkka. Přidáme pohanku, česnek, koření a zalijeme vývarem. Přikryté dusíme na mírném ohni 20 minut. Pět minut před vařením přidejte hrášek.

Pohanková polévka s uzeným lososem

Složení:
– jedna sklenice vařené pohanky;
— 200 gramů uzeného lososa;
– jedna cibule;
– dvě velké brambory;
– 500 mililitrů kuřecího vývaru.
– smetana k podávání;
– sůl, pepř, kopr podle chuti.

Příprava. Nakrájenou cibuli orestujeme dozlatova, přidáme kostky brambor a uvařenou pohanku. Dále zalijte vývarem a vařte, dokud nejsou brambory hotové. Polévku rozemelte v mixéru na kaši, přidejte kousky lososa a přiveďte k varu. Podávejte se smetanou a koprem.

Pohankové palacinky

Složení:
– jedna sklenice pohankové mouky;
– dvě vejce;
– jedna sklenice mléka;
– jedna polévková lžíce cukru;
– špetka soli;
-olej na smažení.

Příprava. Vejce vyšleháme s cukrem a solí. Přidejte mouku, postupně přilévejte mléko, aby nebyly žádné hrudky. Těsto necháme 20 minut dýchat. Smažte palačinky na středním plameni z obou stran do zlatova.

Shutterstock

Užitečné vlastnosti pohanky

Pohanka je nejen chutná a výživná, ale také zdraví prospěšná. Mnoho pozitivních vlastností této obiloviny bylo vědecky prokázáno.

Snížení rizika cukrovky

Dieta, která obsahuje pohanku, může výrazně snížit riziko vzniku cukrovky II. To je způsobeno obsahem D-chiro-inositolu v pohance, který zlepšuje citlivost buněk na inzulín. Výzkum, která během šesti let sledovala 36 000 lidí, zjistila, že ti, kteří pravidelně konzumovali pohanku, měli o 21 % nižší riziko vzniku cukrovky ve srovnání s těmi, kteří pohanku do svého jídelníčku nezařadili.

Prevence rakoviny prsu

Pravidelná konzumace pohanky může také výrazně snížit riziko vzniku rakoviny prsu. Jeden z výzkum, do kterého se zapojilo téměř 52 000 žen, zjistili, že pohanková dieta může snížit pravděpodobnost onemocnění téměř o 34 %.

Prevence žlučových kamenů

Vysoký obsah vlákniny v pohance pomáhá předcházet tvorbě žlučových kamenů. Výzkum ukazují, že riziko kamenů lze snížit o 13 % pravidelnou konzumací potravin bohatých na vlákninu.

Zlepšené kardiovaskulární zdraví

Pohanka obsahuje rutin, silný antioxidant, který může snížit riziko srdečních onemocnění. Rutin zabraňuje vzniku krevních sraženin, snižuje záněty a pomáhá snižovat krevní tlak. Americká kardiologická asociace doporučuje Zařaďte do svého jídelníčku celozrnné výrobky, jako je pohanka, abyste podpořili zdraví srdce.

Snížená hladina cukru v krvi

Výzkum Studie na zvířatech také potvrzují schopnost pohanky snižovat hladinu glukózy v krvi. V jednom experimentu na diabetických potkanech ukázal pohankový koncentrát 12–19% snížení hladiny cukru v krvi.