Co můžete jíst před spaním – jaké potraviny a v jakou dobu
Co dělat, když je čas jít spát a chcete jíst? Jednak je zde značné riziko přibírání na váze a jednak usínání s prázdným a pohoršeně kručícím břichem bude velmi problematické. Mnoho lidí má značné potíže s ulehnutím do postele, pokud neměli dobrou večeři. Nakonec stejně jdou do kuchyně a snědí něco chutného, ale absolutně ne zdravého. A poté vzniká nový problém – žaludek je plný a usínání je zpožděno kvůli pocitu těžkosti v něm. Musíte znát pravidla pro pozdní jídlo. Pokud je budete dodržovat, odpověď na otázku, zda můžete jíst před spaním, bude pozitivní. Co jíst před spaním, aby vás netrápil pocit hladu, ale zároveň měl žaludek lehký? Zkusme na to přijít.
Pravidla pro jídlo před spaním
Pravděpodobně mnozí slyšeli, že nemůžete jíst po šesté hodině večer. Proč byste neměli jíst před spaním – těsně předtím, než jdete spát? Faktem je, že během nočního odpočinku jsou všechny procesy, které se vyskytují v těle (včetně trávení), inhibovány. Potrava, která se do žaludku dostane před spaním, v něm tedy zůstává po celou noc. Zatímco člověk spí, snědené jídlo se netráví, ale hnije a uvolňuje toxiny, které pronikají do krve. Nejen, že taková pozdní večeře otráví tělo, vede také k nadměrnému přibírání na váze. Kila navíc se obvykle usazují na bocích a břiše a způsobují poškození vašeho zdraví a vzhledu. Zdálo by se, že řešení je velmi jednoduché – stačí večer nejíst. Ale taková tvrdá hladovka může způsobit i škodu. Pokud se od 6 hodin úplně vzdáte jídla a snídáte až v 8 hodin, tělo zůstane bez jídla 13-14 hodin. Tak dlouhá pauza ho nutí k aktivnímu ukládání tuku, který pak vychází na těch nejnevhodnějších místech – například v pase.
Ale to není vše. Večerní hlad je jednou z příčin nespavosti – asi ve 2 hodiny ráno se spánek přeruší, protože bude potřeba doplnit zásoby energie.
Co můžete jíst? Odborníci na výživu radí nezacházet do extrémů. Nejlepší variantou je lehká večeře sestávající ze zeleninového salátu s nízkotučným tvarohem, malým kouskem sýra s crackerem nebo sklenicí mléka. Poslední jídlo by mělo být nejpozději 3 hodiny před spaním. A pak už se vám nebude chtít uprostřed noci lézt do lednice. Pokud to opravdu nemůžete vydržet a opravdu chcete jíst něco na uklidnění žaludku, měli byste si vybrat potraviny, které mají negativní obsah kalorií. Tělo spotřebuje na jejich zpracování více kalorií, než obsahují. Nemůže existovat jeden recept pro každého, takže si je budete muset vybrat sami.
Názor lékařů: Lékaři doporučují jíst před spaním lehké jídlo, jako je ovoce, jogurt nebo ovesné vločky. Těžká a tučná jídla mohou způsobit žaludeční nevolnosti a ztížit trávení, což může znesnadnit usínání. Je však důležité vyhnout se přílišnému hladu před spaním, abyste nenarušili normální spánek. Užitečné je také jíst potraviny bohaté na tryptofan, protože tato aminokyselina podporuje tvorbu melatoninu, hormonu spánku. Obecně se pro podporu zdravého spánku a celkové pohody doporučuje jíst před spaním střídmě.
Viz také:
Co je možné a co ne
Po večerech byste samozřejmě neměli hladovět. To ale vůbec neznamená, že můžete jíst slaná, tučná a sladká jídla. Při přemýšlení o tom, co je nejlepší jíst před spaním, pamatujte na jednoduché pravidlo: obsah talíře musí zasytit, lehce stravit a podporovat spánek. Zvažme, které produkty jsou přijatelné a které krajně nežádoucí.
Pro sportovce a hubnoucí
Ti, kteří ignorují potřebu jíst po tréninku, jednají bezmyšlenkovitě. Nejčastěji za to mohou dívky. Raději jdou spát hladoví, aniž by tušili, že si tímto způsobem všechno zhoršují.
Bez ohledu na konečný cíl tréninku (vysušení, nabrání svalové hmoty) se po dokončení doporučuje konzumovat bílkoviny spolu se sacharidy. Dokonce i na noc. Pokud sportovec intenzivně cvičil a poté jedl pouze bílkovinná jídla, s největší pravděpodobností se druhý den ráno bude cítit slabý a vyčerpaný. To naznačuje, že tělo nebylo schopno se zotavit, protože z potravy pocházelo málo energie, stejně jako vitamínů, mikro- a makroprvků.
Pokud opravdu chcete jíst, hubnoucí člověk může jíst různé ořechy. Jejich množství by mělo být omezeno na jednu hrst. Pro sportovce jsou ořechy velmi harmonickým produktem, protože se v obsahu bílkovin vyrovnají masu. Navíc jsou bohaté na Omega-3, -6 a -9 polynenasycené mastné kyseliny. Tyto látky jsou pro tělo mimořádně potřebné, zejména při častých těžkých trénincích a zrychleném růstu svalové hmoty.
Před spaním si můžete dát svačinu téměř s jakýmkoliv ořechem – lískovými oříšky, mandlemi, kešu a dalšími. Dokonce i běžné arašídy a pistácie (jen bez soli) mohou zpestřit skromný noční jídelníček.
Ovoce je také dobré jíst na noc. Pomeranč a grapefruit pomáhají dosáhnout lepších výsledků při hubnutí, jelikož obsahují zdravé kyseliny, velké množství vitamínů a vlákniny. Ten poslední čistí žaludek a urychluje metabolické procesy.
Na hubnutí jsou dobré i citrony, kiwi a ananas. Ovoce je nejlepší konzumovat ne bezprostředně před spaním, ale alespoň 30 minut před. Pak bude možné zabránit nežádoucímu nárůstu inzulinu.
Zkušenosti jiných lidí
Lidé se často hádají o tom, co je nejlepší jíst před spaním. Někteří lidé zjistili, že lehká svačina, jako je ovoce nebo jogurt, jim pomáhá lépe spát. Jiní tvrdí, že hlad před spaním podporuje kvalitnější spánek. Jsou i tací, kteří si raději dají větší večeři a zaženou hlad před nočním odpočinkem. Je důležité si uvědomit, že každé tělo je individuální a co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat druhému. Hlavní je poslouchat své tělo a vybrat si dietu, která vám pomůže cítit se každé ráno pohodlně a ospale.
Je přípustné jíst tvaroh?
Mnoho hubnoucích a sportovců se zajímá o to, zda je možné jíst tvaroh v noci.
Odborníci na výživu doporučují jíst malou porci tohoto fermentovaného mléčného výrobku několik hodin před spaním.
Tím nejen zaženete hlad a spálíte přebytečný tuk, ale zajistíte i růst svalové hmoty.
Tvaroh s vysokým procentem tuku je samozřejmě mnohem chutnější než tvaroh nízkotučný, ale dá se po něm rychle přibrat. Pravda, pro sportovce (zejména kulturisty), kteří se snaží nabrat tělesnou hmotnost, to není vůbec důležité. Nízkotučné v čisté formě není příliš chutné. Abyste z jídla měli alespoň trochu potěšení, měli byste ho lehce osolit a přidat do něj nadrobno nakrájené bylinky nebo zeleninu. Milovníci sladkého mohou experimentovat s bobulemi, kousky ovoce a přírodním medem. Získáte velmi chutný tvarohový produkt. Je-li to žádoucí, je přípustné jej zředit nízkotučným kefírem nebo jogurtem. Část tohoto jídla můžete sníst nějakou dobu po dokončení tréninku. Pokud se osoba zabývá sušením, obsah tuku v tomto fermentovaném mléčném výrobku by neměl být vyšší než 5%.
Pokud jde o to, zda mohou sportovci konzumovat tvaroh před spaním, existují 2 důležité aspekty:
- Malá porce snězená před nočním odpočinkem zasytí svaly na dlouhou dobu. Díky tomu se jejich růst nezastaví. Podobný účinek lze dosáhnout konzumací dávky kaseinu před spaním.
- Svaly také rostou, když člověk spí. Pravda, s menší intenzitou než přes den. K tomu dochází v důsledku zvýšené produkce růstového hormonu v těle. Když se jídlo dostane do žaludku, navzdory obsahu tuku se zvyšuje inzulín. Je antagonistou růstového hormonu a do určité míry neutralizuje jeho účinek.
Profesionální sportovci a ti, kteří sportují, aby zhubli, obvykle cvičí dělená jídla (5 nebo 6 jídel denně). Nízkotučný tvaroh obohacený o bílkoviny může být skvělou poslední svačinkou před nočním odpočinkem.
Ti, kterým prostě záleží na svém zdraví, si musí pamatovat: čistý tvaroh konzumovaný před spaním absolutně neškodí a nezpomaluje metabolismus. Dopřeje vám nejen plnohodnotný, plnohodnotný spánek, ale také přináší značné výhody celému tělu.
Shrnout
Pozdě večer potřebuje tělo velmi málo energie. Hlavní činnost probíhá během denního světla a večer je vyhrazen pro odpočinek od práce. Tělo, které chce relaxovat, byste proto neměli přetěžovat. V opačném případě přebytečné kalorie půjdou do rezerv, které představují tukové zásoby.
Vždy byste měli pamatovat na hlavní pravidlo posledního jídla – nepřejídat se. Dokonce i nízkokalorický tvaroh ve velkém množství může být škodlivý. Optimální velikost večerní porce by neměla přesáhnout 300 g Umírněnost v jídle je klíčem k dobré postavě.
Odborníci na výživu doporučují jíst lépe během dne a cvičit svačiny, abyste nevečeřeli příliš hladoví. Koneckonců, pokud jsou všechny vaše myšlenky zaměstnány touhou po jídle, existuje poměrně vysoké riziko, že nevypočítáte velikost porce. Výsledkem takového rozpadu bude nevyhnutelné zvýšení hmotnosti.
Autor: Yulia Zablotskaya
Často kladené dotazy
Co je nejlepší jíst v noci?
Bílé kuřecí maso, králík, krůta, mořské plody (chobotnice, krabi, krevety, mušle atd.), ptačí vejce (kuřecí, husí, křepelčí atd.), ryby s obsahem tuku do 8 % (treska, navaga, treska, treska modravá).
Co je nejlepší jíst v noci?
Mezi produkty, které jsou zdrojem tryptofanu živočišného původu, patří především mléko, nízkotučné sýry (též tvaroh), ryby (tuňák, treska) a maso (krůtí). Z produktů rostlinného světa stojí za to zaměřit se na luštěniny (sója, čočka, fazole), ořechy (zejména piniové a také sezamová semínka).
Co byste měli jíst před spaním, abyste se dobře vyspali?
Melatonin je také obsažen v hnědé rýži, banánech, brokolici, granátových jablkách, čerstvých jahodách a mátě. Pro syntézu spánkového hormonu je nezbytné dostatečné množství aminokyseliny tryptofan – najdeme ji v tvrdých sýrech, tvarohu, kakau, sójových bobech, mandlích, lískových oříšcích, ovesných vločkách a celozrnném pečivu.
Užitečné tipy
TIP #1
Vyhněte se těžkým nebo tučným jídlům před spaním, protože mohou způsobit žaludeční nevolnost a ztížit usínání.
TIP #2
Zkuste jíst lehké večeře složené z bílkovin, zdravých sacharidů a zeleniny, abyste svému tělu dodali živiny, které potřebuje, a podpořili dobrý spánek.
TIP #3
Vyhněte se konzumaci kofeinu a alkoholu před spaním, protože mohou narušit váš normální spánkový cyklus a vést k neklidnému spánku.
Na tuto otázku neexistuje univerzální odpověď. Některým lidem pomáhá lehká svačina 1–2 hodiny před spaním zlepšit kvalitu odpočinku a vyhnout se probuzení z hladu. Pro jiné naopak může být pozdní jídlo škodlivé. Pokud si dáte pozdní večeři a jdete hned spát, může se objevit pálení žáhy a kvůli střevním potížím bude obtížnější usnout. Tělo navíc nestihne před odpočinkem pořádně strávit potravu. Kvůli tomu se zhoršuje kvalita spánku a zvyšuje se riziko přibírání na váze. Přejídání nebo konzumace těžko stravitelných jídel (mastných, smažených, kořeněných) bezprostředně před spaním může způsobit nepříjemné pocity a pálení žáhy. A pocit hladu může narušit normální spánek.
Každý měsíc
dáváme dárky
a nabízíme slevy až 30%
Začněte šetřit hned teď!
Výhody svačin před spaním
Udržování stabilní hladiny cukru v krvi
Lehká svačina před spaním může pomoci udržet hladinu cukru v krvi stabilní po celou noc. To je obzvláště důležité pro lidi s cukrovkou, protože náhlé výkyvy hladiny glukózy mohou způsobit, že se v noci probudíte, budete se cítit slabí nebo se vám točí hlava. Nízkosacharidové potraviny, jako jsou ořechy, jogurt nebo celozrnné výrobky, v malém množství mohou pomoci zabránit prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi a dodat tělu živiny, které před spaním potřebuje.
Zlepšení spánku
Některé potraviny obsahují látky, které podporují relaxaci a zdravý spánek. Například třešně jsou považovány za přirozený zdroj melatoninu, hormonu, který reguluje cirkadiánní rytmy. Pití malého množství třešňové šťávy nebo hrsti čerstvých bobulí před spaním vám může pomoci rychleji usnout a zlepšit kvalitu nočního spánku. Užitečné jsou také potraviny obsahující tryptofan, aminokyselinu podílející se na syntéze serotoninu a melatoninu. Mezi takové potraviny patří mléko, ryby, krůta, luštěniny a ořechy. Melatonin, který obsahují, pomáhá tělu relaxovat, snižuje hladinu stresu a podporuje hlubší a klidnější spánek.
Prevence nočního hladu
Pocit hladu může způsobit, že se v noci probouzíte, což může negativně ovlivnit kvalitu spánku a celkovou pohodu. Lehká svačina před spaním tomu může pomoci předejít a dodat tělu energii na několik hodin. Hlavní je vybrat si správné potraviny: bílkoviny nebo komplexní sacharidy, jako je nízkotučný tvaroh, mandle nebo krajíc celozrnného chleba. Zasytí vás, ale nepřetěžují váš trávicí systém.
Škoda svačin před spaním
Riziko přibírání na váze
Konzumace potravin s vysokým obsahem kalorií nebo sacharidů v noci může přispívat k přibírání na váze. Během spánku se metabolismus zpomaluje a přebytečná energie z potravy se ukládá jako tuk. To platí zejména pro potraviny s vysokým obsahem cukru a jednoduchých sacharidů – sladkosti, pečivo, brambůrky. Pravidelná konzumace takových potravin před spaním může vést k přibírání na váze a negativně ovlivnit celkové zdraví těla.
Trávicí problémy
Těžko stravitelné jídlo před spaním dále zatěžuje gastrointestinální trakt, což může vést k nepohodlí, nadýmání, pálení žáhy a poruchám spánku. To platí zejména pro osoby náchylné k gastroezofageálnímu refluxu (GERD), protože horizontální poloha těla během spánku přispívá k refluxu žaludeční šťávy do jícnu. Aby se těmto problémům předešlo, doporučuje se nejíst alespoň 1,5–2 hodiny před spaním a vybírat si snadno stravitelné potraviny.
Vliv na hormonální pozadí
Jídlo pozdě v noci může mít negativní dopad na vaši hormonální rovnováhu, zejména pokud se z něj stane pravidelný zvyk. Časté svačiny před spaním vedou ke zvýšenému uvolňování inzulínu, což může časem snížit citlivost těla na tento hormon a zvýšit riziko vzniku inzulínové rezistence. Kromě toho může jídlo pozdě v noci narušit přirozené biorytmy a ovlivnit hladiny kortizolu a leptinu, hormonů, které regulují chuť k jídlu a metabolismus.
Doporučení pro ty, kteří raději jedí před spaním
Zdravé alternativy
Nejlepšími potravinami pro pozdní jídla jsou lehké, nízkokalorické pokrmy, které nepřetěžují žaludek a dodají tělu živiny. Dobrou volbou je bílý jogurt, tvaroh, banán, bobule nebo malá porce ořechů. Tyto potraviny obsahují bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky, které poskytují dlouhotrvající pocit sytosti a udržují stabilní hladinu cukru v krvi.
Bez cukru a kofeinu
Produkty obsahující kofein a velké množství cukru mohou negativně ovlivnit kvalitu spánku. Kofein stimuluje nervový systém, zvyšuje bdělost a brání tělu včas vstoupit do fáze odpočinku. Nachází se nejen v kávě, ale také v černém a zeleném čaji, čokoládě a energetických nápojích. Rychlé sacharidy a sladkosti způsobují prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, což může vést k nočnímu probouzení a poruchám spánku.
Umírněnost
- tučná a smažená jídla – trávení trvá déle a mohou způsobit tíhu v žaludku;
- pálivé koření – může způsobit pálení žáhy a podráždění žaludeční sliznice;
- velké množství soli – zadržuje tekutinu v těle a může vést k rannímu otoku;
- alkohol – narušuje fáze spánku, zhoršuje jeho kvalitu a zvyšuje riziko nočních probuzení;
- výrobky obsahující kofein – narušují relaxaci a spánek;
- Sladkosti a potraviny s vysokým obsahem cukru – způsobují prudké výkyvy hladiny glukózy, což může vést k probuzení uprostřed noci.
Zkontroloval jsem informace
lékařský odborník
Nina Zubová
Chirurg, koloproktolog
Publikováno 18.02.2025 v 07:45.
Upraveno 20.02.2025 v 12:35.
Recenzováno odborníkem dne 18.02.2025 v 07:52.
