Je možné jíst v noci: seznam produktů, které mohou ženy, muži a děti jíst před spaním bez újmy a při hubnutí, co by se nemělo konzumovat

Mnoho lidí si po desetiletí klade otázku, zda je možné jíst v noci. Nastal čas ukončit tento spor, protože věda a praktická medicína jsou připraveny dát na něj rozumnou odpověď.

Autoři a odborníci
Dmitrij Nečajevskij
Autor Health Mail
Elvíra Beleva
Expert Health Mail

Společně s naším odborníkem se blíže podíváme na to, proč někteří lidé cítí potřebu jíst před spaním, co lze a nelze zařadit do „nočního jídelníčku“ a také jak se správně stravovat v noci při hubnutí.

Proč chceš jíst před spaním?

Pojďme zjistit, co nás nutí jít v noci do lednice. Pocit extrémního hladu můžete pociťovat večer již půl hodiny po jídle. Jak se ukazuje, existují pro to tři hlavní důvody:

• Jíst na útěku po celý den. Standardní situace je, když během pracovního dne není vyhrazen čas na plnohodnotný oběd a večeři. Výsledkem je, že hlad lze ukojit pouze před spaním.
• Stres. Spouští poměrně složitou hormonální reakci. Zpočátku stresové situace vyvolávají produkci velkého množství kortizolu a adrenalinu, které následně ovlivňují produkci ghrelinu, který se nazývá hormon hladu. Výsledkem je, že nervové napětí během pracovního dne vytváří pocit neutuchajícího hladu. I když bylo při večeři zkonzumováno dostatek kalorií, hormon hladu se stále vyrábí. Proto díky nízkému objemu hormonu sytosti vzniká pocit, že nejsme sytí.
• Poruchy spánku. Existuje něco jako „syndrom nočního stravování“ (NES). Vyskytuje se u lidí s nestabilními vzorci bdění a spánku: práce na různé směny a chození v noci, narušení rutiny kvůli počítačovým hrám nebo sledování televizních seriálů. Jak si tělo zvyká na noční bdělost, vzniká pocit hladu a je narušena tvorba spánkového hormonu melatoninu. Aby člověk „vypnul“ mozek a rychle usnul, používá jídlo jako prášek na spaní. Výsledkem je fyziologický návyk, který způsobuje, že lidé nadále touží po jídle i po vydatném jídle. Příčinou syndromu mohou být i úzkostně-depresivní poruchy a hormonální poruchy (1).

Základní pravidla pro jídlo před spaním

Noc je čas nejen pro odpočinek, ale také pro regeneraci těla. Proto v noci funguje v jiném režimu. Co se týče trávení, během spánku se výrazně snižuje produkce trávicích enzymů a zpomalují se všechny procesy zpracování potravy. Výsledkem je, že hojné množství potravy vstupující do žaludku a střev způsobuje fermentační procesy. To může vést k tíži v břiše, pálení žáhy, nadýmání a plynatosti (1).

Pokud jste zvyklí jíst před spaním, musíte minimalizovat poškození tohoto stravovacího návyku. Odborníci na výživu vyvinuli řadu jednoduchých pravidel pro jídlo před spaním.

Umírněnost v jídle a pití	Tělu nejen dlouho trvá, než přebytečnou potravu stráví, ale také ji přemění hlavně na tuky. Jíst příliš mnoho povede k nárůstu hmotnosti
Vyhněte se vysoce kalorickým, tučným a škrobovým jídlům	Pokud je součástí vašeho běžného jídelníčku, pak je nejlepší ho jíst před maximální fyzickou aktivitou, ale ne na noc
Vyhněte se konzumaci potravin s velkým množstvím cukrů, zejména rychlých sacharidů	Sacharidy stimulují funkci mozku. Výsledkem je, že místo přechodu do režimu spánku je naopak aktivován pro bdělost. Konzumace rychlých sacharidů před spaním navíc způsobuje nárůst tělesného tuku.
Pokud se chcete cítit sytí s minimem jídla, pak optimálním produktem na noc je tvaroh (můžete také jíst sýr feta a další nízkotučné druhy sýrů)	50–70 gramů sýra nebo 100–200 gramů tvarohu zažene hlad a zcela pokryje denní potřebu tryptofanu.
Dodržujte interval mezi večeří a spaním	Základní doporučení: jít spát nejdříve dvě hodiny po večeři

Jaká jídla můžete jíst v noci bez újmy?

Jakékoli potraviny, které mají příznivý účinek na gastrointestinální trakt a byly konzumovány v malých množstvích, minimalizují možné poškození způsobené nočním jídlem. Například listová a neškrobová zelenina bez kalorických zálivek (máslo, zakysaná smetana). Ovoce a bobule v noci pro vás nejsou dobré. Přestože naše tělo potřebuje vlákninu, pektin, vitamíny a antioxidanty, ovoce nebo bobule konzumované v noci mohou kvasit v žaludku nebo střevech. Proto nejsou vhodné ke svačině před spaním.

Nejlepší možností je použití přípravků, které zvyšují produkci spánkového hormonu. Melatonin je syntetizován za účasti esenciální aminokyseliny tryptofanu. Najdeme ho v mléčných výrobcích, mase (bílé maso ho má jedenapůlkrát více), ořeších a semínkách, sóji, mořských plodech.

Nabízíme seznam doporučených produktů (2).

• Jogurt, fermentované pečené mléko, kefír, jogurt, bifilakt, ayran. Bohaté na bílkoviny a vápník, obsahují lakto- a bifidobakterie, které příznivě působí na střevní flóru.
• Sýr a tvaroh. Jsou dobré, protože rychle zasytí, obsahují kvalitní bílkoviny a nízké procento cukrů.
• Maso a mořské plody. Obsahuje 20 esenciálních aminokyselin, které si tělo nevytváří. Doporučuje se konzumovat s minimálním množstvím přílohy před spaním.
• Ovoce a bobuloviny s nízkým glykemickým indexem (jablka, rybíz, maliny, meruňky). Ale i při jejich konzumaci je třeba dodržovat umírněnost, protože ovoce a bobule zvyšují střevní motilitu, což je v noci zbytečné.
• banány. Měly by být zmíněny samostatně, protože banány mají vysoký obsah draslíku a hořčíku, což pomáhá uvolnit svaly. Jsou také bohaté na tryptofan, o kterém již víme, že pomáhá zvyšovat produkci melatoninu.
• Pečený kuřecí řízek. Jedná se o lehce stravitelný produkt, který obsahuje mnoho esenciálních aminokyselin a málo tuku. Dobře funguje i krůtí maso.

Houby a vejce také obsahují tryptofan, ale jsou hůře stravitelné, proto není vhodné je jíst na noc.

Jídla, kterým se vyhnout před spaním

Je nežádoucí jíst v noci jakékoli potraviny bohaté na tuky, jednoduché a složité sacharidy, koření a konzervační látky. Patří sem všechny skupiny cukrářských výrobků s velkým množstvím mouky a cukru, škrobová zelenina a luštěniny, sušené ovoce, cereálie, polotovary a uzené výrobky, červené maso a vnitřnosti, masové a rybí konzervy.

Mastné jídlo

Trávení potravy s vysokým podílem tuku je složitý vícestupňový proces. Tučné omáčky, červené maso a uzená jídla, polotovary jako klobásy, párky, klobásy jsou to poslední, co tělo v noci potřebuje.

Pizza a těstoviny

V těchto produktech dominuje mouka a jednoduché sacharidy. Potlačují pocit hladu, ale ne na dlouho. Brzy se člověku vrátí chuť k jídlu a koření v těchto pokrmech ji ještě umocní.

Cuketa, lilek, luštěniny a brambory

Na rozdíl od jiné zeleniny je pro tělo hůře a déle stravitelná a může způsobit křeče, kvašení a nadýmání ve střevech.

Masové a rybí konzervy

Neměly by se jíst na noc kvůli vysokému obsahu soli, koření a tuku. Uchování je navíc obtížné pro játra a slinivku břišní.

Cukrovinky, sladké nápoje

Obsahují hodně jednoduchých sacharidů, ale málo živin. Zvláště důležité je to pamatovat pro ty, kteří mají problémy s váhou nebo si jen hlídají postavu.

Co dělat, když chcete neustále jíst v noci

Nyní, když znáte hlavní důvody, proč chcete jíst v noci, můžete situaci ovládat: nejprve si vyberte správná jídla pro „noční dietu“ a snižte jejich objem. Pak normalizujte svůj pracovní den, najděte si čas na plnohodnotný oběd a večeři a postupně prodlužujte interval mezi jídly v noci a před spaním.

Změňte svůj denní režim

Bez ohledu na to, jak jste zaneprázdněni, je docela možné, že vaše výživa bude udržitelná a pravidelná, protože vše, co musíte udělat, je vyhradit si 10–15 minut na kompletní snídani, oběd a večeři. V ideálním případě je lepší jíst v malých porcích, to znamená každé 3–4 hodiny.

Dosahujte cílů postupně

Postupně dosáhněte požadovaného výsledku – večeřete nejpozději dvě hodiny před spaním. Nejprve zkuste dokončit večeři hodinu před spaním, poté hodinu a půl a postupem času můžete dosáhnout požadovaných dvou hodin.

Použijte malé triky

Pokud tělo velmi vytrvale vysílá signály hladu, můžete přijmout minimum jídla: například vypít sklenici fermentovaného pečeného mléka a okamžitě jít spát. Abyste mohli usnout v klidném stavu, budete potřebovat 8 až 15 minut. Během této doby nevzniká pocit hladu.

Tipy a doporučení od výživového poradce: jak jíst v noci při hubnutí

Diskutujeme o důležitých otázkách s Elvira Beleva, gastroenteroložka, nutriční terapeutka Státního rozpočtového zdravotnického zařízení Městská klinická nemocnice č. 5 v Ufě.

— Elviro Gabdrakhmanovno, pokud je člověk zvyklý jíst v noci, jak může určit, kolik toho může sníst, aniž by to mělo negativní účinky na zdraví?

– Odpověď je zřejmá: jakékoli jídlo v noci je nežádoucí. V ideálním případě je lepší přestat jíst v noci. Nejlepší možností pro ty, kteří na to ještě nejsou připraveni, je jíst nejpozději dvě hodiny před spaním a postupně snižovat množství přijatého jídla. Nejlepší je jíst a pít něco, co dobře obalí žaludek a způsobí pocit plnosti, například fermentované mléčné nápoje, želé a bílkovinná jídla.

— Co mohou lidé, kteří chtějí zhubnout, jíst před spaním?

— Před spaním se musíte vyvarovat konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem, které obsahují mnoho jednoduchých sacharidů: mouka, cukrovinky, alkohol, med, brambory, rychlé občerstvení. Přednost by měly mít nízkotučné druhy masa, sýry a tvarohy, dále zapečené cukety, čerstvé okurky a celozrnné pečivo. Pistácie, mandle a vlašské ořechy jsou povoleny s mírou.

Připomenutí: co můžete a nemůžete jíst v noci

Na konci článku vám nabízíme malou upomínkovou tabulku.

Nemůžu jíst	Můžete jíst a pít
Obiloviny	Jakékoli fermentované mléčné nápoje
Polotovary a uzené výrobky, konzervy	Sýr a tvaroh
Mastné a červené maso	Bílé maso
Olejnaté ryby	Chudé mořské plody
Cukrovinky, ovoce, bobule a sušené ovoce, sladké nápoje	Ovoce s nízkým glykemickým indexem
Houby a vejce	Ořechy a semena
Těstoviny a pizza	Hnědá rýže

Seznam zdrojů:

1. Hassan S. Dashti, Frank EIL Scheer, Paul F. Jacques, Stefania Lamont-Fava, José M Ordovás / Short Sleep Duration and Diet, 2024.
2.Dr. Nikita Toshi / 10 nejlepších jídel a nápojů před spaním, 2024.

Konzumace jablek v noci je již dlouho předmětem diskusí o stravování. Přestože jsou jablka výživná a mají mnoho zdravotních výhod, jíst je pozdě večer nemusí být pro každého ten nejlepší nápad. A proto:

Proč nemůžete jíst jablka v noci?

Problémy s trávením: Jablka jsou bohatým zdrojem vlákniny, která je skvělá pro podporu trávení během dne. V noci se však váš metabolismus přirozeně zpomaluje, protože se vaše tělo připravuje na odpočinek.

Konzumace potravin bohatých na vlákninu, jako jsou jablka, během této doby může vést k zažívacím potížím, nadýmání a dokonce i poruchám spánku.

Nárůsty krevního cukru: Jablka obsahují přírodní cukry, především fruktózu. Konzumace potravin obsahujících cukr před spaním může způsobit skoky v hladině cukru v krvi.

Takové výkyvy mohou vést k narušení spánkového režimu a dokonce přispět k nárůstu hmotnosti.

Složení kyseliny: Jablka jsou mírně kyselá, což může u lidí náchylných k těmto stavům způsobit kyselý reflux nebo pálení žáhy.

Konzumace kyselých potravin před spaním v noci může tyto příznaky zhoršit a ztížit usínání.

Kdo může jíst jablka v noci?

Navzdory obecnému doporučení nejíst jablka na noc je mohou někteří lidé konzumovat bez negativních následků pro ně samotné. Zde je několik faktorů, které je třeba zvážit:

Metabolismus: Lidé s rychlejším metabolismem mohou v noci lépe zpracovávat jídlo. Pokud vedete aktivní životní styl, máte vyšší rychlost metabolismu a nepociťujete nepohodlí při trávení jídla, pak možná budete lépe snášet konzumaci jablek v noci než ostatní.

Úroveň aktivity: Lidé, kteří jsou fyzicky namáhaví v pozdějších denních dobách, jako jsou noční směny, cvičení nebo kreativní činnosti, mohou zjistit, že malé jablko je vhodným zdrojem energie. I v těchto případech se však doporučuje sníst jablka nějaký čas před spaním, aby se stihla pořádně strávit.

Individuální tolerance: Tělo každého člověka reaguje na různé potraviny jinak. Někteří lidé nemusí mít problém jíst jablka v noci, zatímco jiní mohou pociťovat nepohodlí.

Věnovat velkou pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje, je klíčem k určení, zda jsou pro vás jablka tou pravou svačinkou pozdě v noci.

Je možné jíst jablka v noci?
Foto: 123RF/legion-media.ru

Jak zjistit, zda můžete jíst jablka v noci?

Učinit informované rozhodnutí o tom, zda můžete jíst jablka v noci, zahrnuje kombinaci introspekce a pochopení potřeb vašeho těla. Zde je několik kroků, které vám pomohou zjistit, zda to dokážete:

1. Experimentování: Pokud vás zajímá, zda jablka ovlivňují spánek nebo trávení, zkuste si dát večer malé množství ovoce a uvidíte, jak vaše tělo zareaguje. Všimněte si jakýchkoli nepohodlí, poruch trávení nebo poruch spánku.

2. Zdravotní stav: Vezměte v úvahu všechny zdravotní potíže, které máte. Pokud máte sklony k refluxu kyseliny, cukrovce nebo zažívacím problémům, je nejlepší nejíst jablka před spaním.

3. Složení potravy: Pokud plánujete jíst jablka v noci, ujistěte se, že vaše celkové složení jídla je vyvážené. Zařaďte do svého jídelníčku nějaké bílkoviny a zdravé tuky spolu s jablkem, abyste stabilizovali hladinu cukru v krvi.

4. Ovládání porcí: Pokud se rozhodnete jíst jablka v noci, porce by měly být malé. Přejídání, dokonce i při konzumaci zdravých potravin, může vést k nepohodlí a narušenému spánku.

5. Načasování: Pokud jste si jisti, že vaše tělo zvládne jíst jablka v noci, zkuste je sníst nejpozději 1-2 hodiny před spaním. To dá vašemu trávicímu systému čas na zpracování jídla, než půjdete spát.

6. Poslouchejte své tělo: Nejlepší výživová doporučení pocházejí od samotného těla. Pokud po noční konzumaci jablek neustále pociťujete negativní reakce nebo poruchy spánku, měli byste tomu přizpůsobit své stravovací návyky.

Vhodnost konzumace jablek v noci závisí na jednotlivci. I když existují dobré důvody, proč se vyhnout jejich konzumaci později v noci, někteří lidé nemusí po konzumaci těchto plodů před spaním pociťovat žádné negativní účinky.

Jako u každé výživy je klíčem k udržení celkového zdraví a pohody věnování pozornosti signálům vašeho těla a informovaná rozhodnutí.